Salutări tuturor! Astăzi vă voi învăța meditația cu privire la bunătatea iubitoare, care va deschide potențialul pentru a vă arăta dragostea, compasiunea, bunătatea și empatia. Puteți îndruma aceste calități nu numai către alte persoane, ci și către voi. Prin practică, veți învăța să vă iubiți și să vă tratați neajunsurile cu înțelegere.
Pentru o lungă perioadă de timp nu am folosit tehnici de meditație decât una: concentrarea asupra respirației, crezând că aceasta este principala tehnică principală și că toate celelalte meditații sunt doar derivate din ea. Nu pot spune că credința mea sa schimbat acum. Într-adevăr, multe practici de meditație diferite sunt similare și se bazează pe același principiu. Dar, totuși, există tehnici care au o specificație mai clară și vizează în principal un singur scop.
Diferite practici de meditație
De exemplu, există pantofi universali - adidași sau adidași, în principiu, puteți merge în oraș, în natură, puteți juca sporturi, puteți juca jocuri active etc. Dar există pantofi care sunt în mod special potriviți pentru anumite scopuri, de exemplu, pantofi de fotbal sau cizme pentru urmărire. Ele nu pot fi folosite în nici o situație, dar în fotbal sau pe drumeții lungi, respectiv, ele vor fi indispensabile.
Deci, meditația cu concentrare asupra respirației este adidații tăi. Ea servește mai multe scopuri simultan: antrenează conștiința, promovează concentrarea, te învață să nu cedezi emoțiilor nedorite, îți oferă liniște, acceptare și, în același timp, dezvoltă iubire și compasiune.
Se poate spune, "pantofi universali", care este potrivit în toate situațiile. Dar dacă doriți să continuați să vă îmbunătățiți în practică, concentrându-vă asupra anumitor aspecte ale acesteia, atunci va fi foarte util să studiați practici mai puțin universale, dar mai eficiente, în scopuri specifice.
Unul dintre ele este meditația iubirii de bunătate sau meditația Metta. Primele mențiuni despre această tehnică au loc în perioada de glorie a budismului acum două luni și jumătate. Cu ajutorul ei, adepții Buddha au dezvoltat compasiune pentru toate ființele simțitoare, care este virtutea budismului (și, de fapt, a tuturor religiilor).
Studii științifice despre meditația iubitoare-bunătate
Dar chiar și astăzi această meditație a devenit populară și este folosită de mulți oameni, indiferent de religia lor. Este descris într-un număr mare de cărți moderne. Această tehnică este recomandată tuturor persoanelor care suferă de furie, iritare, insomnie, indiferență și lipsă de simpatie și iubire sau de cei care vor să deblocheze pur și simplu un potențial mai mare de compasiune și bunătate. Studiile recente ale creierului au demonstrat că acest tip de meditație contribuie la emotiile pozitive, dezvoltă abilitatea unei persoane de a se pune pe loc altora, îmbunătățește conexiunile sociale și reduce stresul și anxietatea, ceea ce are un efect benefic asupra persoanelor cu depresie și tulburare de panică.
Rezultatele experimentelor lui James Gross de la Stanford au demonstrat că practica de șapte minute a meditației Metta sporește un sentiment de apropiere și legătură cu persoana pe care o reprezentați în timpul meditației.
Compasiune și sănătate
Alte studii arată că empatia, altruismul, empatia au un puternic efect pozitiv asupra sănătății mentale și chiar fizice a unei persoane: prelungește viața, întărește imunitatea și chiar reduce probabilitatea de a dezvolta cancer. În timp ce absența acestor calități poate fi mai periculoasă pentru sănătatea umană decât fumatul, obezitatea și hipertensiunea arterială!
Simpatia, bunătatea sunt calități înnăscute formate de natură, astfel încât să putem supraviețui. Îngrijirea altora este naturală. Simpatia este mai mult decât normele omului de comportament și de moralitate. Iubirea se bazează pe natura noastră și, fără ea, o persoană devine autonomă și nefericită. Dar este greșit să presupunem că dragostea este dată doar de la naștere, dragostea poate fi dezvoltată cu ajutorul anumitor practici.
Unul dintre aceste exerciții este meditația și, în special, meditația Metta.
Cine are nevoie de meditația Metta?
Cred că această practică este necesară absolut de toată lumea. Atât sportul. Nu se poate spune că numai persoanele cu probleme de sănătate ar trebui să fie implicate în sport. Astfel de probleme cresc doar nevoia de sport, dar lipsa de probleme nu neglijează beneficiile sportului pentru oamenii perfect sănătoși.
Și, deși cred că trebuie să faceți totul, următoarele premise fac Meditația Metta strict obligatorie pentru dvs. dacă:
- Sunteți adesea supărat pe oameni, vă simțiți răniți, vă doresc rău
- Este greu pentru voi să îndurați neajunsurile altora
- Este greu să te supui faptului că oamenii nu sunt ceea ce ți-ar plăcea să fie.
- Problemele altor persoane nu provoacă simpatie, sunteți indiferenți față de ei. În gândire constantă despre tine
- Este dificil pentru tine să te tratezi cu dragoste. Sunteți prea exigenți, nu știți cum să vă iertați greșelile. Urăsc și te disprețuiești
- Există o mulțime de stres în viața ta
- Insomnia te chinuie
- În mod constant "trăiți în cap"
- Lucrezi cu oameni (sau animale) pentru ai ajuta. Sănătatea sau dezvoltarea ta depinde de tine. Dacă sunteți medic, medic veterinar, psiholog practicant, profesor la școală sau la grădiniță, atunci această practică este pentru dvs.
Practicând răutatea
La început, când am învățat doar despre practică, am tratat-o cu scepticism. Nu mi-a plăcut ideea de afirmații, mi sa părut a fi ceva de un fel de auto-sugestie, la care meditația nu ar trebui să aibă nici o legătură. Meditația, după părerea mea, nu are intenția de a provoca emoții, te învață să fii cu ceea ce este.
Dar, în timp ce practicam o meditație "normală", cu o concentrare asupra respirației, am simțit din ce în ce mai acut nevoia de a adăuga altceva la ea. Am văzut că atenția noastră controlează starea noastră de spirit: devenim treptat ceea ce ne îndreptăm spre ochi.
După cum a spus filosoful german Friedrich Nietzsche: "Dacă vă uitați în abis, abisul se reflectă asupra voastră!" Nu pot să nu fiu de acord cu asta! Într-o carte, am citit că mulți oameni practică mânie, intoleranță și plină de bucurie în fiecare zi, fără să-l realizeze. Acest lucru se întâmplă atunci când condamnă mental cineva, dorește ca această persoană să fie rea, să parcurgă scene de răzbunare.
Și apoi furia se reflectă în ele. Cu cât practică mai mult rău, cu atât mai mult se supără nu numai în raport cu o persoană, ci și în raport cu ei și cu alți oameni.
(Este bine să amintim teoria psihologică a modulelor psihice, pe care am descris-o într-o serie de articole despre meditație și codul evoluției. Conform acestei teorii, un anumit modul psihic (un modul separat poate fi asociat atât cu manifestarea agresiunii, cât și cu empatia) atunci când atenția noastră este adesea îndreptată spre el De exemplu, dacă avem în mod constant sex, gândiți-vă mereu la asta, atunci ne dorim sex mai mult și această dorință devine incontrolabilă Este o greșeală să credem că cu cât facem mai mult , cu atât mai multumim că vom veni. Dimpotrivă, așa ne tachinează dorința și nemulțumirea noastră crește.)
Penetrând toate colțurile vieții, iritarea și amărăciunea otrăvesc o persoană, distrugeți sănătatea și viața!
Dar, din moment ce ne putem distruge voluntar de mânie, practicând-o, de ce nu ne exercităm în înțelegere, empatie și bunătate pentru a ne ajuta?
Acest argument a fost un impuls puternic pentru practica mea de meditație Metta.
Cea de-a doua condiție pentru ea a fost înțelegerea faptului că practicăm dragostea în meditația obișnuită a respirației. Deși devine clar nu imediat. La începutul practicii se pare că practicăm doar relaxarea, nu ne mai gândim la probleme. Dar practica depășește cu mult aceste aspecte. Meditând, practicăm iubirea și acceptarea față de noi înșine și tot ceea ce se întâmplă! Învățăm să tratăm cu dragoste și seninătate că mintea noastră este în mod constant îngrijorată, sărind de la subiect la subiect. Învățăm să acceptăm oricare dintre gândurile și emoțiile noastre, oricare ar fi ele, să le tratăm cu răbdare și simpatie. Când devenim mai răbdători și mai empatici cu noi înșine, atunci compasiunea noastră pentru alții crește.
În timpul meditației, ne pregătim mintea să nu atribuim o importanță atât dorințelor și impulsurilor momentane. Aceasta conduce nu numai la îmbunătățirea autocontrolului, ci și la dispariția egocentricului, datorată numai intereselor proprii, perspectivelor asupra vederii mondiale și oamenilor din jur. Din acest punct de vedere, aproape orice meditație este un exercițiu în iubire, în răbdare, în compasiune.
Și noi, bineînțeles, nu ar trebui să neglijăm aceste aspecte ale practicii. Dacă un fel de meditație ne ajută să ne concentrăm pe ele complet, va fi bine dacă practicăm astfel de meditații.
Rularea vă ajută să îmbunătățiți funcționarea inimii, plămânilor și să dezvoltați mușchii picioarelor. Dar dacă vrem să avem picioare foarte puternice, atunci nu ne-ar face rău pentru a adăuga pârghii la fugă.
Sunt în favoarea folosirii acestei abordări în ceea ce privește dezvoltarea de sine. Și pentru a elabora diferite aspecte ale personalității bine, este mai bine să folosiți mai multe tehnici.
Cum se face?
Vă voi oferi mai multe variante ale tehnicii de meditație Metta. Primul dintre ele poate fi spus "canonic", descris într-o varietate de literatură modernă. Al doilea este versiunea mea puțin adaptată. Dacă nu vă plac afirmațiile nesăbuite, atunci opțiunea pe care o folosesc este mai potrivită pentru dvs. În orice caz, alegerea este a ta. Puteți încerca unul și altul și alegeți cel care vă convine cel mai bine. Sau inventați propria tehnică adăugând elemente din cele două prezentate mai jos. Nimeni nu te limitează! Încercați să vă ascultați, să înțelegeți ce va fi mai bine pentru dvs.!
Dați practică ceva timp, începând de la 5-7 minute, terminând cu orice perioadă de timp. Dar, la început, este mai bine să nu faceți mai mult de 20 - 30 de minute pe sesiune. Personal, practic imediat după concentrarea obișnuită a respirației. Fac această practică timp de 25 de minute, apoi ceasul meu de alarmă se stinge și aproximativ 5 minute (fără a detecta timpul, se simte ca), eu fac Metta. Mi se potrivește bine. Conform observațiilor subiective, meditația bunătății iubitoare ajută la direcționarea stării obținute prin meditație obișnuită (care este mai neutră) spre iubire și bunătate, ca și cum ar consolida experiența dobândită în acest moment. Dar, repet, faceți cum vă considerați voi în mod convenabil. Experimentați, încercați.
Acum ne îndreptăm spre două opțiuni pentru practică.
Prima opțiune
- Să începem! Relaxați-vă. Stați cu o spate dreaptă, închideți-vă ochii, precum și în timpul meditației normale cu concentrare asupra respirației. Urmăriți respirația pentru câteva minute pentru a vă liniști puțin mintea. Tuneți-vă pentru a practica un minut sau două, urmărind fiecare respirație și expirați.
- Apoi, concentrați-vă pe voi înșivă. Îți dorești fericirea, libertatea de suferință și sănătatea bună. Vorbește despre aceste dorințe încet. "Îmi doresc să fiu fericit", "Doresc să fiu liber de suferință", "Îmi doresc să am o sănătate bună". Puteți face acest lucru în timp cu respirația. Apoi concentrați puțin asupra senzațiilor care au apărut. Direcționați-le în respirație.
- Atunci imaginați-vă o persoană iubită mental sau un bun prieten. De asemenea, dați-i aceleași lucruri pe care le-ați dorit. Trimite-ți dragostea în mintea lui. După aceea, stați puțin. Mergeți la fiecare etapă nouă, încercați să observați dacă aveți vreo tensiune în interior. Mentineți respirația în zonele în care aceasta se întâmplă, rămâneți cu ea și relaxați-vă. Dacă vă distrați de gânduri, nu este absolut nimic de îngrijorat, mintea noastră este aranjată, se gândește constant la ceva, nu vă faceți griji în legătură cu asta. De asemenea, cred în mod constant în timpul meditației. Unii oameni nu pot face nimic. Dar asta nu înseamnă că meditația este irosită! Imediat ce observați că ați început să vă gândiți la alte lucruri, transferați calm atenția spre respirație.
- Concentrați-vă pe o persoană neutră. Acesta poate fi colegul tău, vecinul, muncitorul salarial. Persoana pe care o cunoști, cu care comunici, dar nu simți pentru el nici o emoție. Îi doresc fericire, libertate de suferință și sănătate bună. Dă-i dragoste. Dacă vă este greu să vă imaginați această dragoste, imaginați-vă sentimentele unei persoane care vă iubește și încercați să simțiți ceea ce simte și direcționați aceste sentimente către o altă persoană.
- Imaginați-vă un străin, un bărbat pe care tocmai l-ați văzut. Un coleg de clasă al fiului tău, pe care l-ai observat în fotografie. Pensionar în metrou, căruia i-ai dat drumul. Autorul coloanei de știri pe care ați citit-o dimineață. Orice străin. De asemenea, doriti-i toate lucrurile pe care le doresc alte persoane.
- Imaginați-vă o persoană cu care aveți o relație dificilă, pe care nu vă place și care nu vă place. Aceasta, după părerea mea, este cea mai dificilă, cu cea mai importantă etapă a practicii. La urma urmei, suntem obișnuiți să ne disprețuim și să condamnăm pe cei care nu le place. Și pentru a le dori fericirea înseamnă a începe să spargă obiceiul de ură care se formează de mulți ani. Prin urmare, acordați o atenție deosebită acestei etape. Doresc fericirea, sănătatea și libertatea suferinței voastre "inamic". Încercați să nu faceți acest lucru în mod automat. Concentrați. Scoateți-vă de bucurie și încercați să doriți fericirea din inimă. De fapt, toți oamenii răi, dăunători, auto-servitori, invidioși și mîndri suferă de vicii, așa că merită dorințele iubirii. O persoană mi-a scris recent: "nu există oameni răi, sunt doar cei buni și nefericiți". Țineți cont de acest lucru și tratați oamenii "răi" cu înțelegere!
- Acum doriti fericirea tuturor acestor oameni impreuna.
- Doreste fericirea tuturor fiintelor vii, lasati-i sa ramana in armonie si iubire!
- După practicare, stați puțin mai mult cu respirația. Observați senzațiile care au apărut (chiar dacă nu există senzații). Și apoi deschideți calm ochii, întindeți-vă dulceața, frământați gâtul și lăsați meditația.
Chiar dacă nu există senzații, concentrați doar câteva secunde asupra respirației. Sentimente precum iubirea, compasiunea pot sau nu să apară. Nu-ți face griji, ai totul în regulă. Încearcă să te gândești mai puțin dacă faci totul bine. Fii aici și acum cu ceea ce este. Fiți cu o lipsă de emoție și chiar de emoții negative, iritare și furie. Dacă există, nu vă certați! La urma urmei, te-ai decis să-ți exersezi răbdarea și să cultivi dragostea pentru tine! Prin urmare, încercați să faceți referire la tot ceea ce apare în interior cu dragoste și răbdare, chiar și pentru mânia voastră, indiferent cât de prost și nepotrivit ar părea. Scapa de orice asteptari, de la orice "meditatie ar trebui sa ..." Meditatia nu ar trebui sa faca nimic! Totul apare de la sine când vine momentul.
A doua opțiune
Versiunea mea se bazează pe "versiunea canonică", deci aici mă voi limita la listarea doar a diferențelor, pentru a nu repeta conținutul paragrafului anterior.
Prezența dorințelor individuale
Încă nu apreciez afirmațiile pre-pregătite. Ei, după părerea mea, arată ca felicitări de ziua de naștere: "fericire, sănătate". Ele sunt șablon, memorate și, prin urmare, nu pot provoca răspunsul dorit de compasiune în tine. (Apropo, în articolul meu "De ce să felicit ziua de naștere", am scris că ritualul social al felicitărilor este aceeași meditație Metta pe care oamenii o practică inconștient. Prin urmare, acest ritual nu poate fi neglijat deoarece are aceleași avantaje.
Încerc să-mi doresc oameni și eu ceva de care au nevoie cu adevărat acești oameni. Dacă îmi imaginez o persoană care are probleme într-o relație și, în plus, înțeleg cu ce sunt legate aceste probleme, atunci pot să-i doresc, de exemplu, următoarele: "Să vă găsiți un partener înțelegător, delicat și bun. tu și cu sprijinul tău, îți doresc să scapi singur de temerile și complexele tale, pentru că nu vei ajunge la armonie în relații până nu găsești armonie în tine, îți doresc dragoste și fericire! "
Desigur, dacă nu știu ce se îngrijorează de o persoană, pot să-i doresc "dragoste și fericire". Dar pentru acei oameni pe care îi cunosc, încerc să dau mai multe dorințe individuale.
Se pare că practica mea este mai intelectuală decât prima opțiune (în sensul că utilizează puțin memoria și inteligența). Dar cu moderatie! Meditația nu ar trebui să fie prea intelectuală! Prin urmare, dacă simțiți că este dificil pentru dumneavoastră să decideți ce tulbura o anumită persoană și ceea ce puteți dori pentru el, cu o inimă calmă, să-i dați fericire și dragoste! Aceasta este ceea ce au nevoie toți oamenii!
Relevanța dorințelor actualei situații de viață
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. De ce? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
