În acest articol voi vorbi despre ce ar trebui să fie dieta sub stres, anxietate, anxietate și nervozitate, în cazul atacurilor de panică și al depresiei.
Alimentare - cea mai importantă parte din mijloacele noastre de trai. În medie, o persoană petrece mai mult de 2 ore pe zi la gătit și la mâncare. Dar, de cele mai multe ori, nu ne dăm seama ce efect are această hrană asupra stării noastre de spirit și bunăstării.
Oamenii moderni acordă o importanță deosebită pastilelor care stabilizează o stare agitată, sedative, antidepresive. Dar ei uită că alimentele normale conțin o mulțime de "antidepresive" naturale și că prin planificarea regimului nostru într-un anumit mod putem reduce nivelul anxietății și facem mai ușor lupta împotriva anxietății și stresului.
Există, de asemenea, obiceiuri alimentare dăunătoare, adică obiceiuri alimentare într-un anumit mod, ceea ce duce la o creștere a stresului și a anxietății. Aceste obiceiuri nu sunt neobișnuite: există o mare probabilitate că suferiți de ele, dar nici măcar nu-i dați seama!
Există alimente care măresc nivelul serotoninei, îmbunătățind starea noastră de spirit, dar există alimente care, dimpotrivă, contribuie la anxietate și stres.
Și voi începe cu produse pe care oamenii ar trebui să le evite anxietate. Dar înainte de a continua acest lucru, permiteți un avertisment. Dieta este extrem de importantă pentru o persoană, totuși, chiar și o compoziție de produse selectată în mod ideal nu va ajuta fiecare persoană să scape complet de anxietate, depresie sau atacuri de panică. Depășirea acestor boli necesită o muncă psihologică constantă. O dietă adecvată poate fi un ajutor fiabil pentru această muncă, o condiție necesară pentru aceasta, dar nu și un panaceu autonom. Cu alte cuvinte, vă ușurează munca pentru a vă elimina anxietatea, dar nu poate înlocui complet această lucrare.
Ce ar trebui să spun nu?
Ce produse ar trebui eliminate sau reduse?
Nu există cafeină (cafea, ceai) și alți stimulatori!
Mulți au observat deja cum cafea crește anxietatea și chiar poate provoca atacuri de panică. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive.
Cofeina din cafea provoacă o eliberare crescută de adrenalină și norepinefrină. Aceștia sunt chiar "hormonii de teamă și de panică" pe care corpul nostru le produce atunci când se confruntă cu un pericol muritor sau în timpul unui atac de panică. În același timp, sistemul nervos simpatic este activat, care este responsabil pentru starea de excitare nervoasă, sentiment de pericol.
Cofeina contribuie la faptul că vitaminele și substanțele esențiale pentru combaterea stresului (de exemplu calciu și vitamina B1) încep să se excretă rapid din organism, contribuind la creșterea nivelului de stres.
Înțeleg că aceasta nu este cea mai plăcută veste pentru iubitorii de cafea care suferă de anxietate. Dar nu te grăbi să te superi. Așa cum am scris în articolul "Cum să oprești consumul de cafea", băutura sistematică de cafea este doar un obicei. Dacă renunți, nu vei pierde o sursă de energie și bună dispoziție, ci, dimpotrivă, îți vei spori tonul, vei îmbunătăți somnul și vei crește puterea. Modul în care corpul tău intră într-un mod mai natural de funcționare și va distribui energia mai echilibrat pe tot parcursul zilei.
Dacă respingerea completă a cafelei nu este o opțiune pentru dvs. sau nu sunteți încă pregătită pentru aceasta, luați în considerare următoarele sfaturi. Unele dintre ele se bazează numai pe experiența personală, nu pot confirma calculele lor științifice. Cu toate acestea, puteți experimenta și vedea cum se potrivesc dvs.
Cum să minimalizați răul de cafea?
Beți mai multă apă. Cofeina ajută la "eliminarea" fluidului din corp Pentru a compensa acest lucru, este necesar să beți mai multă apă obișnuită pe parcursul zilei.
Amintiți-vă că cofeina cofeină este diferită.
Observația mea personală este că cafeina acționează diferit în diferite băuturi. De exemplu, cafea mă pune într-o stare de neliniște și frică. Un ceai verde bun (desigur, nu dintr-o pungă), dimpotrivă, chiar calmează, în ciuda faptului că, ca și cafea, dă putere și energie.
Întoarceți cafeaua fără minte de cafea într-un ritual de cafea!
Există o modalitate excelentă de a reduce excitarea sistemului nervos ca urmare a consumului de cafea sau de ceai. În loc să folosiți o mașină pentru a absorbi cafeaua sau ceaiul în gură mare în fața monitorului, făcând în același timp un lucru, faceți din el un mic ritual, un fel de cafea sau o ceremonie de ceai.
Deplasați-vă de la computer sau de la televizor. Să nu te distragă nimic. Țineți paharul în mâini, simțiți că este cald. Introduceți-l ușor pe față și inhalați aroma băuturii. Repetați acest lucru de mai multe ori, luând câteva respirații adânci. Apoi, încet, beți puțină băutură, dar nu vă grăbiți să înghițiți! Ține-l în gură, simți gustul și temperatura. Ce simți tu? Amărăciune sau dulceață? Sau poate amândouă? Senzațiile diferă în diferite părți ale gurii? Uita-te doar. Și apoi înghițiți și urmăriți-vă când fluidul trece prin esofag, vă încălzește corpul, apoi se află în stomac. Continuați să beți băutura încet, evaluând gustul fiecărei gustări noi, notând diferențele de gust de la băutură până la gust. Urmăriți cum se schimbă starea voastră, cum apar forțele, se scade somnolența, apare claritatea conștiinței ...
Acțiunile conștiente și calme în timpul acestui "ritual" vor echilibra stimularea naturală a sistemului nervos datorată introducerii cofeinei în corp, direcționarea și stabilizarea acestei energii.
Acest exercițiu este inclus în numeroasele arsenale ale tehnicilor de dezvoltare a conștientizării pe care îi învăț pe elevi în cursul celor trei antidoturi în panică. Acesta va ajuta nu numai la reducerea daunelor cauzate de cafea, ci vă va învăța să vă liniștiți și să vă relaxați, să fiți aici și acum. Aceste abilități sunt esențiale pentru a scăpa de panică și anxietate pentru totdeauna.
Reduceți aportul de cafeină.
Aceasta este o alternativă la o respingere completă a cafelei. Puteți reduce treptat rația zilnică de cafea consumată până când cafea se oprește provocând anxietate, interferând cu somnul și provocând nervozitate. În ceea ce privește cantitatea, acest lucru este foarte subiectiv: cineva nu va observa o pereche de cești și cineva va avea neliniște din câteva gume. În general, urmăriți-vă corpul și răspunsul acestuia. Pe această bază, ajustați cantitatea de cofeină zilnică.
Nicio nicotină!
Fumatul nu are doar un efect devastator asupra corpului, ci si creste anxietatea si anxietatea. Da, exact asta, în ciuda credinței persistente a fumătorilor, că țigările sunt "liniștite". Studiile arată că fumători sunt, în general, mai expuși la stres, anxietate și anxietate decât persoanele care nu fumează. Acest lucru se datorează efectelor dăunătoare ale nicotinei, care încarcă inima, perturbă sistemul nervos și vascular.
Sunt convins că efectul calmant pe termen scurt pe care un fumător îl simte după o țigară nu este asociat cu nicotina (care stimulează sistemul nervos, nu se calmează), dar cu respirații și respirații lentă în timpul tragerilor, care seamănă cu exerciții de respirație pentru relaxare, pe care le predau și studenților mei.
În general, renunțați la fumat!
Fără alcool
Cred că ar fi inutil să scrii ce efect alcoolic are asupra sistemului nervos devastator. Alcoolul este unul dintre cele mai periculoase și nocive medicamente! Cred că un argument mult mai decisiv în favoarea respingerii băuturilor alcoolice va fi experiența mea personală, mai degrabă decât calcule științifice uscate. Când am suferit atacuri de panică, am devenit obișnuit să beau noaptea să adorm. Dar relieful a fost de scurtă durată. A doua zi, panica ma atacat cu o forță nouă, alimentată de o mahmureală. Aceste atacuri m-ar putea chinui până seara!
Mulți studenți din cursul meu întreabă dacă puteți bea, de exemplu, un pahar de vin. În principiu, în cantități mici, alcoolul nu este atât de rău. Simplul fapt este că mulți oameni nu știu cum să bea doar un "pahar de vin", se transformă într-un băutură pentru ei. Vă puteți permite, dacă sunteți sigur că aveți un control bun asupra cantității de alcool pe care ați băut-o.
Nu au obiceiuri alimentare stresante
Ce vreau sa spun? Într-o carte minunată despre lupta cu anxietatea și panica, este scris că nu contează numai ceea ce mănânci, ci cum mâncați! Următoarele obiceiuri pot crește anxietatea:
- Mâncând prea repede sau pe drum
- Nu mestecați bine mâncarea. (Se recomandă să faceți cel puțin 15 mișcări de mestecare după ce mâncarea a intrat în gură. Trebuie să o "digerați" în gură, astfel încât stomacul să poată digera mai ușor și mai rapid)
- Există atât de mulți înainte de sentimentul de alunecare
- Beți multă apă în timpul meselor. Volum mare de sucuri gastrice "diluate" fluide, ceea ce face ca digestia să fie dificilă
Prea multă grabă în mâncare duce la faptul că multe elemente utile nu au timp să digere, unele dintre produsele alimentare prețioase sunt "inactive". Și ce este necesar pentru a mesteca bine mâncarea și nu vă grăbiți? Cineva probabil a ghicit deja. Este conștient! Dacă nu doriți să transformați masa de prânz într-o sursă de stres, ci mai degrabă doriți să vă liniștiți și să vă relaxați, atunci încercați să vă păstrați toată atenția asupra procesului de a mânca. Luați-vă timp să-l înghițiți, să vă concentrați asupra gustului, să observați cum este secretizată saliva, cum trece prin esofag și apoi încălzește stomacul. Deci, transformați masa într-un fel de meditație mică. Scapa de obiceiul de a se uita la televizor la cină sau de a lua masa în fața monitorului. Există o minunată poveste chineză: "când mănânc, mănânc". Dacă îl urmăriți, veți deveni mult mai calmi!
Mai puțin sare!
Excesul de admisie de sare poate duce la epuizarea potasiului in organism, un mineral care joaca un rol important in functionarea sistemului nervos. În plus, sarea crește tensiunea arterială, creând o sarcină suplimentară asupra sistemului cardiac.
Desigur, nu recomand să renunț complet la sare, ci pur și simplu să reduc utilizarea alimentelor cu conținut ridicat de clorură de sodiu. În magazine puteți găsi sare, în care o parte din sărurile de sodiu este înlocuită cu săruri de magneziu și potasiu.
Mai puțin zahăr!
Datele privind legătura dintre zahăr și anxietate și anxietate sunt foarte contradictorii. Nu există dovezi dovedite că zahărul poate provoca în mod direct simptome de anxietate. Cu toate acestea, zahărul ca un "carbohidrat rapid" poate crea o sarcină suplimentară asupra corpului, provoca dependență, provoacă hipoglicemie (simptomele care, apropo, sunt similare cu simptomele PA) sau diabet zaharat, aciditate crescută, care la rândul său poate afecta nivelurile de anxietate.
Proteine, mai mult sau mai puțin?
Cu proteine tot mai dificil. Pe de o parte, multe proteine (în special animale) sporesc aciditatea organismului, ceea ce poate crește nivelul de anxietate. De asemenea, carnea de animale poate conține hormoni care afectează în mod negativ activitatea organismului. Pe de alta parte, proteina contine triptofanul de aminoacizi, care este valoros pentru "buna dispozitie", care este transformata in serotonina, "neurotransmitatorul fericirii", si o cantitate crescuta de carbohidrati in raport cu proteinele din dieta creste nivelul de insulina, care, potrivit unor date, creste si anxietatea. Carnea conține, de asemenea, vitamine din grupa B, care sunt valoroase pentru funcționarea sistemului nervos.
Pe baza celor de mai sus, sfatul meu personal: nu vă faceți griji cu proteinele. Mănâncă cât mănânci. Singurul lucru care este mai bine să faceți este să monitorizați calitatea cărnii pe care o consumați și să creșteți conținutul de proteine vegetale în alimentația animalului (leguminoase, nuci) pentru a evita creșterea acidității și utilizarea excesivă a hormonilor care ar putea fi în hrana animalelor.
Ce să spun da?
Da vitamine!
Dacă suferiți de anxietate, atunci sunteți interesat în primul rând de vitaminele B, precum și de vitaminele C și D.
Vitaminele B joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos, oferind organismului capacitatea de a trata eficient stresul. Grupul de vitamina B conține o gamă largă de substanțe benefice (B6, B12, biotină, tiamină etc.). Aceste substanțe sunt conținute în diferite produse, de exemplu în carne, produse lactate, pești. De asemenea, vitaminele complexe din farmacii pot rezolva problema lipsei acestor substanțe.
Toată lumea știe că vitamina C mărește imunitatea. Dar nu toată lumea știe că această substanță este implicată în activitatea glandelor suprarenale, care aruncă adrenalina familiară tuturor "alarmiștilor". De aceea, incercati sa luati o cantitate suficienta de vitamina C. Aceasta va imbunatati activitatea glandelor suprarenale, care, potrivit unor date, reduce probabilitatea unei grabiti de adrenalina "inainte" in absenta unui pericol imediat, observat in timpul unui atac de panica. Multe dintre aceste vitamine conțin fructe, fructe de pădure și multe legume.
Unii cercetători sunt convinși că deficitul de vitamina D poate duce la tulburare afectivă sezonieră sau așa-numita "depresie de iarnă" cauzată de lipsa de lumină solară. Pentru a compensa această deficiență, se recomandă utilizarea mai multor pești grași, de exemplu heringul sau produsele care conțin vitamina D artificială.
Da la minerale!
Încercați să utilizați mai mult calciu și magneziu. Calciul asigură funcționarea normală a sistemului nervos. Acest mineral este implicat în procesul de transmitere a semnalului de la o celulă nervoasă la alta. Deficitul său poate duce la "supra-excitație" a celulelor, care este probabil una dintre cauzele fiziologice ale anxietății.
Calciu este abundent în produsele lactate, pește și spanac.
Mulți cercetători occidentali, precum și studenții mei, oferă feedback pozitiv cu privire la utilizarea magneziului în prevenirea anxietății. Magneziu, de asemenea, pare să ajute la reducerea nivelurilor de anxietate. Magneziul se găsește în iaurt, kefir, spanac, migdale, banane, apă minerală și ciocolată neagră. De asemenea, disponibil în tablete.
Da, aminoacizi!
Aminoacizii sunt elementele structurale care alcătuiesc proteina. Lipsa unuia sau a altui aminoacid poate duce la diferite consecințe neplăcute pentru organism, inclusiv anxietate.
Vă recomandăm să acordați atenție utilizării adecvate a produselor care conțin următorii aminoacizi.
Triptofanul. După cum am scris, acest aminoacid este transformat în serotonină. Întreținerea sa suficientă într-un organism este importantă pentru menținerea stării bune de sănătate. Mai mult, unele studii au demonstrat că triptofanul este la fel de eficace în atenuarea simptomelor depresiei, anxietății și insomniei ca și unele antidepresive. Tryptofanul este bogat în ouă, cod, soia, brânză, curcan.
Theanine. Acest aminoacid crește nivelele de serotonină, dopamină, acid gamma-aminobutiric și glicină în diferite zone ale creierului, mărind starea dumneavoastră de spirit și nivelul calmului. Theanine se găsește în diferite ceaiuri. Poate de aceea ceaiul verde, in ciuda continutului de cofeina, are un efect mai calmant decat cafeaua.
Tirozină. Multe studii arată efectul antidepresiv al acestui aminoacid. Tirozina se găsește în alge, soia, ouă, pește și curcan.
Da Omega 3 acizi grași
Nu am gasit momentul cand a fost la moda sa dai copiilor ulei de peste, dar imaginati-va ce gust dezgustator poate avea. Din fericire, acum există mai multe modalități de a obține acizii grași omega 3 care sunt importanți pentru sistemul nervos și creier. Acestea pot fi luate atât în pastile, cât și în compoziția capsulelor de ulei de pește și, pur și simplu, prin consumul de peste mai uleios.
Da, apă!
Medicii recomandă să bea 2 - 2,5 litri de apă curată pe zi. Firește, cu cât este mai cald climatul în care trăiți, cu atât este mai intensă încărcătura, cu atât va fi mai mare această cifră. Vă recomand să ascultați acest sfat.
Ce în general?
Înțeleg că după ce ați citit aceste recomandări, capul poate merge: cum să vă planificați dieta, pentru că atât de multe sfaturi diferite? De fapt, totul este mai ușor decât pare. Acum rezumați.
Mâncarea dvs. ar trebui să fie cât mai diversă: ar trebui să conțină nu numai carne cu paste, ci și o cantitate atât de legume proaspete, cât și gătite, de pește proaspăt, produse lactate de înaltă calitate. Nu pierde din vedere fructele și fructele de pădure, conținând o mulțime de vitamine valoroase. Evitați hrana rapidă.
Opinia mea personală este că mâncarea de casă, pregătită pentru tine și cu dragoste, este mult mai bună și mai sănătoasă decât un restaurant.
Urmăriți cantitatea de apă pe care o beți: luați-vă un obicei atunci când vă treziți primul lucru pentru a bea un pahar de apă curată. Nu abuza de dulce. Evitați consumul excesiv de alcool. Renunță la țigări. Minimizați utilizarea cofeinei, este preferabil să o utilizați în compoziția ceaiului verde (nu este ambalat).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
