În acest articol vreau să împărtășesc trei tehnici excelente pentru a-mi face mai profund meditația, pentru a-mi stabili rapid mintea, pentru a face o adevărată descoperire în practică.
Se întâmplă astfel să stați să meditați și aproape toate cele 20-30 de minute de meditație să visezi la ceva. Sau, seara, după muncă, mintea este atât de agitată încât este imposibil să vă respectați respirația calm: acest proces este întrerupt în mod constant de o întreagă armată de gânduri, impresii, imagini care captează complet mintea și nu permit să se scufunde în practică.
Dacă acest lucru vă este cunoscut, dacă doriți să învățați cum să îmbunătățiți calitatea meditației dvs., în timp ce nu o extindeți la timp, atunci acest articol este pentru dvs.
"Missing Mind"
Am avut probleme cu concentrarea și atenția toată viața mea. Ca un copil, profesorul meu englez mi-a spus "absent minded", care se traduce ca fiind împrăștiat și, dacă este tradus literal, apoi "minte absentă".
În timpul universității, pe fondul hiperactivității (grabă, vanitate, gesturi suplimentare) și overstimulare constantă (țigări, cafea, internet, jucător), atenția a devenit deja galopantă și inconsecventă.
Abia puteam să stau în picioare până la sfârșitul conferinței. Aproximativ o jumătate de oră pentru a citi un manual plictisitor, în general, discursul nu a putut merge. Atenția a fost haotică, sărind subiectul la fiecare câteva secunde. Și cel mai rău lucru a fost că nu puteam face nimic, această atenție, ca un cal nebun, ma scos pe stradă, cu țigări, la un computer cu jocuri și pe Internet, departe de lucruri importante și utile pe care nu le-am făcut suficient și un pic de perseverență.
(Apropo, atenția nu era suficientă nici pentru activitățile incitante, pragul de sațietate era extrem de scăzut: după ce am stat jumătate de oră la calculator, am fost transportat în altă parte)
Apoi am descoperit meditația. Aproape imediat mi-am dat seama că este un exercițiu plictisitor și plictisitor, care este necesar nu numai pentru relaxare. Și pentru a vă antrena atenția. Și am hotărât că, cu cât o să observ mai mult când această minte este distrasă în timpul acestei practici ședințe formale, cu atât mai des voi reveni la obiectul de observație, cu atât mai bine și mai mult controlat atenția mea va deveni.
În aceste așteptări, pot spune, am greșit și nu m-am înșelat. Am avut dreptate că calitatea concentrării mele zilnice a devenit de zece ori mai bună. Pot lucra într-o manieră disciplinată, practic fără a fi distras, să iau pauze la un program și să mă întorc la lucru când este necesar. Pot să învăț: absorbi cu atenție materialul, chiar dacă este plictisitor și neinteresant. Colectarea a crescut de mai multe ori comparativ cu ceea ce a fost acum doar 7 ani.
În plus, calitățile de conștientizare, claritate și acceptare s-au îmbunătățit: observ mai bine atunci când emoțiile mă iau, este mai ușor pentru mine să-i las să plece, să nu le cedeze.
Este mai ușor să accept emoții neplăcute - disconfort și durere. Și alte bunici despre care știi deja, dacă îmi citești articolele, nu le voi lăsa pe ele.
În aceste așteptări, am avut dreptate. Și greșit, am fost în următoarele.
Cantitate sau calitate? Ce este mai important?
Faptul că calitatea meditației formale însăși nu sa îmbunătățit mult timp cu dezvoltarea practicii (deși, bineînțeles, sa îmbunătățit calitatea vieții). Nu am reușit să mă concentrez mai bine în timpul meditației, nici după un an de stăpânire a practicii, nici după doi ani. Mai mult, se părea că atenția în timpul meditației devine mai gravă, deoarece creierul se obișnuiește cu un anumit obiect de concentrare.
De asemenea, creșterea și prelungirea sesiunilor nu au ajutat niciodată, în unele zile am meditat timp de trei ore, calitatea atenției, dacă a crescut, a fost nesemnificativă. M-am consolat: "Mă duc să mă retrag, cu siguranță voi fi în stare să stau acolo, renunțând la toate vanități lumești".
Dar chiar și acest lucru a adus beneficii imense, dar nu a afectat puternic calitatea meditației în sine. La retragere, am meditat timp de 11 ore pe zi, dar nu am observat creșterea așteptată a concentrației.
Să ne oprim aici.
De ce să dezvoltați concentrația în timpul meditației?
Întotdeauna am spus și continuă să le spun cititorilor și elevilor că concentrarea în timpul meditației nu este principalul lucru, că chiar și câteva minute de claritate și echilibru în timpul practicii zilnice de o jumătate de oră vor aduce deja schimbări decisive în viața și sănătatea mintală. Ca și creierul trebuie să fie dat "să vorbească". Și acum continu să spun asta.
Cu toate acestea, concentrarea este, de asemenea, un lucru important. Da, vreau să merg mai adânc în cadrul practicii în sine. Da, un rezultat semnificativ este deja acolo, dar vreau mai mult.
Am văzut că "abordarea cantitativă" sub formă de sesiuni de prelungire nu funcționează pentru mine. Prin urmare, m-am confruntat cu nevoia de a îmbunătăți "calitatea" meditațiilor. În plus, o astfel de abordare este mai economică - în mai puțin timp puteți obține un efect mai mare din practică.
Prin urmare, am început să introduc în practică diferite metode de concentrare, pe care le-am tras de la diferiți profesori în diferite tradiții. Unii dintre ei am descris într-o serie de articole "cum să îmbunătățim concentrarea în timpul meditației". Și într-adevăr, toate aceste trucuri și jetoane au început să funcționeze perfect pentru mine:
Practica de dimineață obișnuită de 24 de minute cu toate aceste tehnici în profunzime poate fi comparată cu practica oră fără ele.
Dar, după ce am vizitat ultima retragere, am învățat altceva care mi-a ajutat în mod semnificativ să îmbunătățesc calitatea practicii, să devin mai profundă și mai stabilă, fără a fi nevoie să mărească timpul orelor. Este vorba despre sărbătorirea.
De ce participă oamenii la retrageri?
De ce chiar oamenii merg la retrageri de mediere? Cel mai adesea, pentru a obține o experiență nouă, profundă a practicilor intensive, a cunoaște limitele abilităților proprii, a abandona lumea cel puțin pentru o vreme și a trăi viața monahală gravă.
Mulți dintre participanții la aceste cursuri de meditație alungită, în ciuda faptului că participă în mod regulat la astfel de evenimente, nu se angajează la o practică obișnuită, de zi cu zi, acasă. Este posibil, având în vedere că o astfel de practică în comparație cu imersiunea retragerii va fi incompletă.
Deși sunt extrem de interesat și de experiența profundă de meditație, mă duc în continuare la retrageri, de asemenea, pentru a-mi îmbogăți practica de zi cu zi, care, fără o exagerare, formează baza existenței mele, starea mea bună și echilibrul mental. Fără meditație, nu mă mai imaginez.
Retragerile diferite oferă o bază diferită pentru practica zilnică. De exemplu, reluările bine-cunoscute din tradiția lui Vipassana Goenki nu oferă un arsenal atât de vast de tehnici și tehnici de auto-studiu la domiciliu.
Aceasta este o tradiție care nu acordă prea multă atenție transformării calitative a meditației, care trăiește numai pe perioade lungi, epuizante ale trupului și minții. Vipassana Goenki este un hardcore util, dar în mare măsură inutil și fără sens.
În tradiția tibetană, în care am fost o retragere, a existat o mult mai mare varietate de metode de stabilizare a atenției și de calmare, inclusiv de practici corporale, care este foarte bună.
Dar, recent, am descoperit o metodă nouă, universală și eficientă de a sărbători.
Ultimele tehnici de retragere și marcare
Cu câteva săptămâni în urmă, am vizitat refugiul minunat al orașului Viktor Shiryaev. În ciuda faptului că evenimentul a avut loc în oraș și a luat doar week-end, a fost pentru "eficiență", în funcție de raportul de timp petrecut și rezultatul, acesta a fost cel mai puternic refugiu pentru mine.
Acolo, nu numai că am "repornit", am simțit aroma favorită a păcii și bunătății adânci contemplative, dar am învățat și câteva tehnici distructive pentru stabilizarea minții.
Pentru a merge la retragerea pe care a făcut-o Victor, am fost inspirat de posturile lui din Facebook. Avea un ciclu de posturi numite "30 de zile de meditație". În fiecare zi, Victor a descris fiecare experiență de meditație care a avut loc în acea zi.
Am fost lovit de flexibilitatea și libertatea alegerii tehnicilor, un arsenal bogat de tehnici pe care le deține această persoană.
De exemplu, el a putut scrie: "astăzi este foarte obosit, există o mulțime de disconfort în organism, așa că această practică va fi cea mai potrivită" sau "nu am dormit suficient, adorm în timp ce mă așez, așa că acum meditez așa" sau: "Mă simt frumos și proaspăt - este timpul pentru o astfel de meditație, făcând asta și pe parcursul acesteia ". Adică, în fiecare condiție și circumstanță există o tehnică specială care corespunde cel mai bine acestei stări.
Nu am întâlnit încă o abordare atât de flexibilă și universală, am realizat că această persoană ar avea ceva de învățat și am plecat să mă retrag. Nu m-am înșelat în această așteptare.
Retragerea a fost extrem de interesantă și destul de profundă. El a trecut într-o sală frumoasă, foarte frumoasă, în centrul orașului Baumanskaya. A fost foarte frumos să întâlnesc unul dintre cititorii mei acolo (deși nu am anunțat nicăieri că mă duc acolo). A fost dublu plăcut: de la faptul că oamenii mă recunosc și îmi exprim recunostință și din faptul că avem o audiență generală cu Victor, deoarece nu este prima dată când mă întâlnesc accidental cu abonații mei la evenimentele de la Vitin.
Ce sărbătorește?
Marcarea în meditație, dacă este dificil de descris, este fixarea fenomenelor de percepție sub formă de construcții verbale sau nonverbale. Dacă este ușor de explicat, atunci vă vine un gând în timpul meditației și, văzând acest lucru, remediați-vă, spuneți-vă: "Cred" sau "gândit".
(Să acceptăm că, în cadrul acestui articol, ne vom limita la marcarea verbală, care se desfășoară în același timp prin a vorbi "cu sine" - există și alte căi, dar le voi atinge în alte articole)
De ce trebuie să sărbătorim?
- Când se sărbătorește, se folosește o voce moale și calmă (chiar dacă este vorba de o voce "silențioasă"), care deja se calmează de la sine.
- Marcarea vă permite să tratați gândurile, emoțiile pur și simplu ca gânduri și emoții, fenomene temporare care apar și dispar în mintea voastră. Asta înseamnă că marcarea ajută nu numai să se calmeze, ci și să mărească distanța dintre sinele tău și ceea ce se întâmplă în interior, mai puțin "identificându-te" cu evenimentele interne. Sunt de acord, dacă în momentul neliniștii o persoană, în loc să urmeze imediat gândul "Eu voi muri", să-l rotesc la limită, îmi va spune pur și simplu: "Am avut ideea că voi muri", atunci puterea acestui gând va cădea peste el de mai multe ori.
- Marcarea vă ajută să rămâneți aici și acum, este un indicator al momentului prezent. "Gândire" - ne pronunțăm. Gândul a apărut în acest moment.
- Marcarea vă permite să fragmentați fenomenele percepute, să le separați prin canalele de percepție. De exemplu, pentru a separa componenta vizuală ("video") a gândirii de conținutul "audio". Ce este și de ce, voi explica mai târziu.
- Marcarea vă ajută să vă bucurați mai bine de ceea ce se întâmplă aici și acum. În agitația și agitația lumii moderne, nu mai observăm senzațiile plăcute care sunt întotdeauna prezente în organism: sațietate plăcută, senzație de căldură, senzație de confort. Atenția noastră este cea mai mare parte a experiențelor neplăcute. Și tehnica de marcare ne permite să vedem că, chiar și în momentele când suntem chinuiți de durere severă, pe lângă această durere există o serie întreagă de senzații plăcute. Chiar și în momente de anxietate puternică, panică, depresie, există un loc pentru pace și bucurie în interior. Iar sărbătorirea ajută la înrădăcinarea exactă a sentimentelor plăcute.
- Marcarea vă permite să ajungeți mai repede la o stare de pace și claritate. Multi dintre voi stiti starea atunci cand sunteti atat de nerabdatori cu privire la ceva ce tocmai atentia este atrasa asupra acestei anxietate in timpul meditatiei. Marcarea vă permite să vă liniștiți chiar și cele mai neliniștite naturi în doar câteva minute.
Dacă rezumați toate acestea, atunci marcarea va face practica dvs. mai adâncă, va crește "eficiența", va reduce intervalul de timp de care aveți nevoie pentru a vă liniști și pentru a vă stabiliza mintea.
3 tehnici de marcare
Să începem cu cele mai simple. Marcarea este o tehnică universală. Puteți face o practică separată de această tehnică. Și o puteți integra cu ușurință în tehnica dvs. obișnuită de meditație. Acum voi demonstra un exemplu al acestei metode. Este important să înțelegeți că toate acestea sunt doar exemple, puteți face acest lucru sau, după ce ați înțeles principiul general, modificați și ajustați formatul de practică pentru dvs. Și vom merge de la obișnuit la neobișnuit. Să începem cu tehnicile obișnuite de concentrare asupra respirației.
Exemplul 1 - Marcarea distragerilor în timp ce se concentrează asupra unui subiect
Voi aminti instrucțiunea de meditație concentrându-vă asupra unui obiect (de exemplu, asupra senzațiilor când respirați în stomac, pe imagine sau pe mantra). Încercați să vă concentrați asupra acestui obiect. Dar de fiecare dată când observi că atenția a fost distrasă de gânduri, planuri, vise, experiențe, doar întoarce-ți calm atenția spre obiectul concentrării.
De fapt, toate instrucțiunile, dacă vorbim absolut simplu, fără a se mișca în nuanțe.
Dar dacă începem să lucrăm cu o notă, se adaugă următoarele instrucțiuni:
De fiecare dată când observați că atenția a fost distrasă de gânduri, planuri, vise sau experiențe, spuneți-vă liniștit și calm: "gândiți", "planificați", "visezi", "vă faceți griji". Și apoi transferați atenția înapoi spre obiectul dvs.
Vă reamintesc că marcarea trebuie făcută într-o voce calmă și uniformă.
Dacă faceți acest lucru, veți observa cel mai probabil că a devenit mai ușor să vă concentrați. Percepem distragerile ca pe un fel de "respingere a metapoziției". Asta este faptul că marcarea în sine vă pune în poziția de observator în legătură cu gândurile voastre. Între timp, mintea ta este în această poziție, este mult mai ușor pentru ea să mențină stabilitatea și claritatea.
O comparație pentru acest lucru poate fi. Omul se echilibrează pe un picior. La rîndul său, nu ar fi prea corect să observăm că el și-a pierdut echilibrul în retrospectivă numai cînd a căzut deja la pămînt, în imposibilitatea de a se opri. Prin urmare, el va întoarce în mod constant atenția asupra trupului său în timp ce încă mai stă în picioare: să-și corecteze poziția, să ajusteze echilibrul, să acționeze așa cum a fost, preventiv. O astfel de acțiune preventivă care împiedică distragerea potențială este marcată.
Aceasta este o tehnică care mi-a ajutat în mod semnificativ să îmbunătățesc calitatea practicii.
Dar să mergem mai departe, va fi mai interesant.
Exemplul 2 - Marcarea distragerilor la intervale
Pentru acest tip de practică, este mai bine să folosiți spațiul minții voastre ca subiect de concentrare. Adică să îndrepți atenția asupra conștiinței voastre, unde apar toate fenomenele: gânduri, imagini etc.
Dacă nu știți unde este și unde să îndreptați atenția, chiar la începutul practicii, gândiți-vă la ceva. Sau imaginați-vă o imagine. În spațiul în care a apărut gândul sau imaginea, mergeți acolo și atrageți atenția.
Atenția nu trebuie să fie tensionată, ca și cum ați încerca să vă aflați în interior. Sau ca și cum ați vrea să vedeți ceva clar înăuntru. Atenția trebuie să fie relaxată și receptivă, doar calm și curios să urmărească tot ceea ce se întâmplă în interiorul minții. Dacă vine un gând, marchezi liniștit "gândul", dacă apare o imagine - "imaginea". Și dacă mintea este goală - atunci "goală".
Și apoi există mai multe opțiuni pentru cum puteți sărbători.
Opțiunea 1 - folosiți intervale de timp
Personal, îmi place mai mult această opțiune. Îmi folosesc atenția ca un anumit metronom. Pe inhalare, am rezolvat tot ce se întâmplă în interiorul meu, la expirație, o pronunț.
De exemplu, observ că mintea mea este goală. Și la expirație, îmi spun "gol". În următoarea inhalare, observ că un gând mi-a strălucit mintea, iar în timpul expirării am remarcat: "S-a gândit".
Acest lucru este similar cu munca vechilor camere Polaroid. Respirație - acesta este momentul când faceți clic pe obturatorul camerei. Expirarea este o fotografie care iese din aparat, care surprinde ceea ce se întâmpla în momentul inhalării (faceți clic pe obturator)
Nu este necesar să folosiți respirația ca ceas. Puteți utiliza orice intervale, inclusiv intuitivă. De exemplu, o dată la câteva secunde sau chiar minute, doar simțind.
Cititorul atent va observa că acesta este similar cu una dintre tehnicile pe care le-am desemnat în articolul despre concentrare și meditație. Numai acolo am folosit marcajul nonverbal. Cred că mulți oameni vor fi mult mai ușor de înțeles cu marcarea verbală, verbală.
Opțiunea 2 - rețineți distragerile privind aspectul lor
Aici nu "verificăm" mintea la fiecare interval de timp. Observăm doar distragerile când au apărut și am observat-o.
Observăm mintea, spațiul conștiinței noastre. Și de fiecare dată când observăm apariția unui gând sau a unei imagini, observăm: "gândire" sau "imagine".
Ambele opțiuni sunt bune. Experimentați și vedeți ce vă convine cel mai bine.
Important: cel mai probabil, veți observa că în principiu stabiliți momente de "goliciune". Și când mintea voastră este capturată de gânduri, nu mai fixați nimic, deoarece mintea este capturată de gânduri. Acest lucru este normal. În acest caz, remediați după fapt. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
