În ultima parte a articolului, am analizat tehnicile și metodele care pot fi folosite în timpul meditației pentru a îmbunătăți atenția. Dar acest arsenal de modalități de creștere a concentrației nu este epuizat. Există tehnici care vă permit să vă pregătiți pentru meditație, să vă "centrați" mintea imediat înainte de practicare. Datorită acestor tehnici, practica va fi mult mai stabilă și va duce mai multă relaxare, pace și acceptare. Puteți învăța aceste tehnici prin citirea acestui articol.
Dar întrebarea nu se termină acolo.
Vei fi surprins, dar stilul tău de viață, obiceiurile zilnice și chiar valorile tale morale pot influența gradul de concentrare în timpul practicii! Prin urmare, astăzi voi vorbi și despre asta.
Ce trebuie să faceți înainte de meditație
Constienta stretching, respiratie, yoga
Până acum, întâlnesc oameni care percep yoga ca un fel de cultură fizică care dezvoltă forță și flexibilitate. Acest stereotip aminteste de convingerea ca meditatia este necesara pentru relaxare. De fapt, scopul acestor practici este mult mai profund și mai larg decât relaxarea și întărirea corpului.
În sensul tradițional, yoga a fost folosită și este folosită atât ca o practică de sine stătătoare de "meditație dinamică", cât și ca o practică care pregătește corpul pentru meditație "statică". În ultimul aspect, o vom lua în considerare aici.
În primul rând, asanasurile de yoga pregătesc cu adevărat corpul pentru "doar ședere": mușchii întinși și dezvoltați din partea inferioară a spatelui, picioarele și fese vă permit să stați într-o poziție dreaptă mai lungă, cu mai puțin disconfort și durere. În al doilea rând, ca o "meditație dinamică", yoga stabilizează concentrarea, calmează mintea, traduce atenția din cap, în care gândurile dezordonate sunt adunate în corp.
Din experiența mea, meditația obișnuită a ședinței nu poate ajuta întotdeauna să depășească sentimentele puternice, mai ales când vă aflați la vârf de entuziasm nervos. Există o mare probabilitate ca pur și simplu "să stați" timpul alocat pentru practică, derulând prin diferite emoții din cap: imaginându-vă răzbunarea abuzatorului dvs., imaginând diverse variații ale comportamentului dvs. într-o situație de criză etc.
În opinia mea, "meditația corpului", în special yoga (nu numai ca posturi dinamice, asanas, ci și sub formă de exerciții de respirație pranayama) ajută să facă față mai bine și mai rapid cu emoții puternice și gânduri enervante. Aceasta vă stabilizează mintea și o pregătește pentru meditația obișnuită.
În plus, yoga ajută la mobilizarea resurselor energetice ale corpului. Funcționează foarte bine dacă sunteți prea obosit să meditați. Da, da, meditația este antrenament. Și ca orice antrenament, este nevoie de energie.
De la diverșii yoghini puteți auzi o bună circulație a fluxurilor de energie în organism datorită performanței asanelor, ceea ce contribuie la o meditație mai profundă. Nu știu dacă este adevărat sau nu, dar pot spune un lucru. După ce practicam yoga, simt nu numai o mai mare pace a minții, ci și un fel de "încărcătură" internă, o tijă, un echilibru format în spațiul corpului și al minții. Sentimentul este destul de plăcut și favorabil practicii.
Chiar dacă fac yoga, nu sunt un mare expert în acest domeniu, așa că mă voi abține de la sfaturi detaliate. Poate că unele exerciții vă vor sfătui instructorul personal. În opinia mea, în timpul lui Igor Budnikov, este prezentat un arsenal excelent de practici de yoga "energice" (așa-zise, deoarece ele percep energie), pe care le puteți face înainte de meditație.
Îi recomand oricui vrea să-și îmbunătățească practica de meditație, să o completeze cu noi caracteristici care o vor face mai profundă și mai interesantă.
Intenția formală
Există o convingere care poate interfera cu concentrarea. Această convingere este că în timpul meditației nu poate fi mai tinker. Nu este. Da, îmi amintesc că în articolul "cum să meditez corect" am scris că "dacă te-ai așezat să meditezi, atunci meditezi". Încă mai cred că acest sfat este potrivit pentru noii veniți, care pentru prima dată întâlnesc un flux enorm de gânduri, bombardându-și mintea în fiecare secundă și distragându-și atenția. Pentru a le ajuta să lase controlul excesiv și tensiunea ("trebuie să mă concentrez, trebuie, trebuie"), gândul că meditația "eșuat", inspiră motivația de a continua practica ("nu reușesc, așa că renunț la practică") Îți dau această recomandare.
Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea practicii de-a lungul timpului, atunci nu ar trebui să faceți tinkering, folosind timpul meditației ca o modalitate de a visa și de a gândi. Trebuie să aveți o intenție, cel puțin de data aceasta, de a vă dezvolta propria minte, pentru a vă îmbunătăți liniștea și liniștea interioară. Concentrarea ta va fi mult mai bună dacă te asculți la practică.
Multe exerciții diferite ajută la reglarea în practică. De exemplu.
Vorbiți-vă câteva afirmații scurte: "Am o intenție de a-mi privi respirația", "Am de gând să-mi dedic acest timp scurt", orice alte afirmații pe care le veniți pentru dvs. (afirmațiile trebuie să fie în timp real, să nu conțină particule de "NU "să fie netedă și lentă".
Efectuați un ritual, faceți o acțiune care, pe de o parte, vă motivează să cultivați, să vă îndreptați munca și pe de altă parte să liniștească mintea: tămâie ușoară sau o lumânare în concentrare și tăcere, citiți rugăciunea preferată, imaginați-vă imaginea unei persoane care vă inspiră și vă trezește sentimente ușoare (Un set de exerciții de yoga este, de asemenea, un fel de ritual). Acest lucru va ajuta la tratarea practicii ca ceva special care necesită o abordare delicată.
Aceasta este valoarea instrumentală a oricărui ritual, rugăciune. Ele vă îndreaptă atenția către ceva sublim, eliminându-l din agitație de zi cu zi. Fiți de acord, după ce vă îndreptați mintea spre cele mai strălucite și cele mai înalte (de exemplu, la ideile voastre despre Dumnezeu), citiți rugăciunea, vă va fi greu să vă gândiți la locul în care ați lăsat șosetele sau ce fustă va purta mâine secretarul.
Evidențiați o sală de meditație separată. Acesta este un mare sfat, dar înțeleg că poate fi dificil de implementat în realitățile cotidiene. Nu am o sală de practică personală, ca mulți oameni. Dar dacă aveți ocazia să vă alocați un spațiu separat, atunci nu o neglijați.
Amintiți-vă, fiind singur în pace și liniște este un lux rar în lumea modernă. Nu aveți prea mult timp pentru acest lucru, deci folosiți-l în mod sensibil. Încercați să nu faceți o meditație "bifați". Înțeleg că este mai bine să faci "pentru spectacol" decât să nu faci deloc. Și sunt convins că mulți practicanți novici fac asta. Acest lucru este normal și normal. Dar, pe măsură ce vă dezvoltați în practică, încercați să tratați acest lucru ca ceva special, s-ar putea spune chiar și "sacru", permițându-vă să vă consolidați conștiința și să fiți singuri cu voi înșivă. Obțineți cele mai importante obiective de viață. Aveți grijă de voi, deveniți mai fericiți și mai liniștiți. Crede-mă, în viața ta câteva lucruri sunt mai importante decât asta.
Ce trebuie să faceți între practicanții de "meditație formală"?
Ce facem în fiecare zi: la serviciu, acasă. Așa ne trezim și adormem, cum ne spălăm în duș și mâncăm mâncare. Toate acestea pot afecta calitatea meditației.
Conștientizarea "aici și acum"
"Tenno a venit la Nan-inu sa viziteze, a studiat cu el de mai bine de 10 ani si acum el a invatat pe studentii insusi, ploua afara, asa ca Tanno si-a pus pantofii de lemn si a luat o umbrela.
Salutându-l, Nan-in a întrebat: "Presupun că ați lăsat pantofii pe hol, aș vrea să știu, ați lăsat umbrela la dreapta încălțămintei sau la stânga?"
Tanno ezită. Își dădu seama că nu încorpora Zen în fiecare moment. De aceea, sa întors la Nan-inu și a studiat încă șase ani. "
~ Parabola
Știu ce este o plăcere pentru profesorii de meditație să spargă mitul că meditația este doar o ședință fixă, cu ochii închiși. Nu numai că yoga poate fi o formă de meditație, dar, în general, orice acțiune se poate transforma într-o practică de conștientizare, dacă o faceți cu atenție. Mersul, mâncarea, procedurile de igienă pot deveni și "meditații informale". Acesta este subiectul unui articol separat, deci aici este scurt.
În timpul zilei, încercați să vă dedicați cel puțin un timp pentru a fi aici și acum cu senzații imediate. Opriți televizorul în timpul micului dejun și concentrați-vă asupra gustului alimentelor.
"Cea mai mare valoare a meditației este atunci când începeți să o" desfășurați "în viața voastră de zi cu zi: utilizați-o nu numai într-o cameră liniștită, imbibată cu miros de tămâie, dar și în negocieri de lucru tensionate, într-un zgomot de trafic urban zgomotos, cu cel iubit. "
Dacă mergeți pe stradă, rămâneți cu senzațiile imediate care apar la un moment dat. Ca obiect de meditație pe jos, puteți alege orice senzație: contactul cu fluxul de aer cu corpul, senzații în mușchi, respirație, orice! O opțiune bună este să vă concentrați asupra sentimentelor care apar atunci când vă plimbați în picioare. Am practicat acest fel de meditație pe unul dintre retreeri.
Instrucțiuni de meditație de mers pe jos:
- În primul rând, partea din față cade pe călcâie, urmată de un vârf.
- În acest moment, piciorul din spate începe să se ridice, pornind de la călcâie, eliberându-se treptat de greutatea corpului.
- Greutatea coboară treptat pe întreaga suprafață a piciorului, iar acum este complet pe pământ
- Piciorul din spate este transportat în față, piciorul din față este în spate și călcâiul începe să se ridice, oferind ocazia, care este deja în față, să cadă la sol și să ia greutatea corpului. Ciclul se repetă.
Acesta este un proces natural de mers pe jos normal. Dar l-ai văzut vreodată în detaliu? Încercați-l! O astfel de meditație nu necesită o cameră separată, nici o tăcere, nici un moment special: puteți să o practicați pe drumul spre muncă, acasă, în orice alt loc. Numai recomand să încetinească ritmul de mers pe jos.
O altă tehnică pe care o puteți face în timpul mersului este numită 5-5-5.
Tehnica 5-5-5
- Notați 5 lucruri pe care le vedeți
- Notați 5 lucruri pe care le simțiți
- Notați 5 lucruri pe care le auziți
O astfel de tehnică simplă vă permite să vă centrați foarte repede mintea și să ieșiți din amintiri, gânduri deranjante și să mențineți conștiința și simțul "aici și acum" pe tot parcursul zilei.
Da, este foarte greu să fiți conștient.
Și cel mai dificil lucru nu este să te concentrezi pe moment "aici și acum". Cel mai dificil lucru este să-ți amintești că trebuie să fii conștient. În mod constant, zboară din capul tău, uiți că ți-ai promis că ești "aici și acum" și că te plimbi din nou în gânduri și planuri nesfârșite.
Prin urmare, sunt folositoare mai multe mementouri aici: ceasuri de alarmă care sună, de exemplu, în fiecare oră, vă reamintesc că sunteți "aici și acum", autocolante acasă, în mașină, ritualuri scurte etc.
Idealul pe care parabola îl cuprinde mai sus este meditația constantă 24/7, conștientizarea continuă, contactul etern cu momentul de aici și acum (Actualizare: apare imediat întrebarea "când și când să gândiți", îi răspund în comentariile). Trebuie să se înțeleagă că acesta este un ideal foarte, foarte dificil de atins (dacă este posibil). Prin urmare, nu vă certați când nu va funcționa. Noi nu suntem călugări.
După cum se spune, "la fel ca munca stomacului este de a digera, sarcina creierului este de a gândi". De aceea el și creierul ne captivează amintiri, ne tachinează cu dorințe, captează planuri pentru viitor. Aceasta este funcția sa naturală. Este foarte dificil să fii conștient constant. Cu toate acestea, cel puțin se poate încerca acest ideal.
Din meditația "informală", până la cât de mult reușim să fim conștienți în timpul zilei, calitatea meditației "formale" crește. Cu cât rămâneți mai atenți, mai atenți și mai calmi pe parcursul zilei, cu atât mai bine vă veți putea concentra în practica ședinței. Și același lucru este adevărat și invers! Acesta este un feedback pozitiv.
Toate acestea se vor îmbunătăți, deoarece practica complexă include atât aspectele formale, cât și informale ale conștientizării.
Oamenii mă întreabă adesea: "Nu am timp pentru practică formală, mă pot limita la cea informală?" De obicei, răspund, bineînțeles, dacă nu există nicio posibilitate, atunci este mai bine să se angajeze în meditație informală decât nici una. Dar este foarte de dorit să le facem pe amândouă. De exemplu, instruirea în domeniul artelor marțiale nu va fi la fel de eficientă dacă doar împerecheați. În plus, trebuie să vă alocați timp pentru o practică independentă, personală, "formală" atunci când sunteți singuri cu voi înșivă, trăgând încet trucurile, învățați să vă relaxați mușchii și să vă concentrați asupra corpului.
etică
În toate cursurile de meditație lungă pe care le-am luat, profesorii au vorbit despre importanța unei vieți etice de concentrare. Acest lucru explică interdicțiile stricte ale acestor cursuri (nici un sex, fumat etc.)
Reamintește Raskolnikov din "Criminalitate și pedeapsă". Nu se putea să se relaxeze nici măcar o secundă și să se adune înaintea uciderii bătrânei, a împrumutătorului de bani sau după aceea. Acest act ia capturat toate gândurile și emoțiile.
Adesea, comportamentul neetic este asociat cu dorințe puternice: pofta, mânia, invidia, iritarea. Toată lumea știe cât de greu este să te strângeți la vârful acestor emoții. În consecință, dacă sunteți supărat pe cineva, atunci gândurile legate de furie vă vor lua în totalitate.
De exemplu, în dorința sexuală nu este nimic rău, este o nevoie umană naturală. Dar activitatea sexuală necontrolată necontrolată "preia" toată atenția, devine cea mai puternică distragere a atenției.
Dorințele puternice, obsesive vă atrag mintea ca pe un "magnet". Și foarte des aceste dorințe vor fi asociate cu ceva neetic.
Etica și meditația sunt, de asemenea, asociate cu feedback pozitiv, cum ar fi meditația formală și informală.
De îndată ce începem să medităm, realizăm o mai mare conștientizare, un control mai mare al dorințelor și al păcii, o mai bună înțelegere a celorlalți, o mai mică atașament la "eu", capriciile și dorințele noastre instantanee și, cel mai important, o înțelegere mai subtilă a "bunului și rău". Începem să vedem ceva rău în comportamentul neetic, nu pentru că ni sa spus, de exemplu: "a minți este rău", ci pentru că învățăm mai subtil să ne simțim conștiința, să simțim ce-i doare și ce ajută să observăm cât de furios , resentimente, minciuni pătrund profund în noi, provocând suferințe și nemulțumiri profunde. Pentru o persoană conștientă, comportamentul moral este natural, nu este normativ. El aspiră la el, pentru că nu vrea să sufere, și nu pentru că i sa spus că un fel de acțiune este rău, păcătos și, cu atât mai mult, nu din teama de pedeapsă.
Pacea minții conduce în mod natural la un comportament etic. Cu cât ne gândim mai calm și mai echilibrat, cu atât mai puțin suntem supuși mâniei, invidiei, iritației, cu atât ne îndrumă mai puțin pasiunile.
PS. Căutarea de moralitate nu înseamnă să te cerți pentru fiecare păcat și să-ți neglijezi "părțile întunecate", să-ți amintești de umbra ta.
Practica și viața
Meditația, practica conștientizării nu este doar leneș ședinței într-un singur loc. Aceasta este o acțiune care necesită multă intenție, diligență, efort intenționat.
Aceasta nu este doar o "tehnică de relaxare", ci o pregătire integrată a conștiinței voastre. Antrenamentul normal va fi mult mai eficient dacă vă pregătiți puțin, faceți o încălzire. De asemenea, meditația necesită pregătire și o abordare specială.
Meditația este strâns legată de viața noastră. Dacă practicați meditația "în izolare", în afara contextului utilizării abilităților de meditație în viață, atunci acest lucru nu va fi o afacere mare. Cea mai mare valoare a meditației este dobândită atunci când începeți să o "realizați" în viața de zi cu zi: utilizați-o nu numai într-o cameră liniștită cu miros de tămâie, dar și în timpul negocierilor de lucru tensionate, într-un zgomot de trafic urban zgomotos, într-o comunicare față în față iubitul tău. Doar atunci puteți practica transformarea vieții voastre.
