Cu ajutorul relaxării, puteți elimina tulpina nervoasă și fizică, pentru a îmbunătăți eficiența persoanei. Dar cum se realizează acest efect? Ce tehnici de relaxare există? Sunt toate la fel de eficiente? Cât de dificil este să stăpânești diferite moduri de relaxare? Cât durează, există metode exprese? Ce este necesar pentru asta? Este posibil să stăpânești singuri tehnicile de relaxare? Analizăm tehnici eficiente.
Care este sensul relaxării?
Musculatura scheletică umană nu trebuie să fie întotdeauna sub stres. Acest lucru este plin de procese distructive, stres și o scădere a eficienței. O stare patologică cunoscută sub numele de hipertonie este cunoscută atunci când mușchii nu se pot relaxa pe deplin. Pentru a preveni acest lucru, oamenii se relaxează și se relaxează, descarcă mușchii, restabilind potențialul energetic.
Tehnici de relaxare
Relaxarea musculară se poate realiza în mai multe moduri. Se obișnuiește să se distingă trei grupuri principale care combină tehnicile de relaxare existente. Primul grup include toate metodele bazate pe utilizarea medicamentelor speciale. În cele două tehnici fizioterapeutice. În a treia metodă de control psihologic al tuturor proceselor fiziologice. Primele două grupuri necesită participarea unui specialist și a diverselor dispozitive, ceea ce complică semnificativ implementarea acestora. Prin urmare, considerăm căile cele mai convenabile de relaxare, bazate pe caracteristicile psihologiei umane. Acestea includ exerciții de relaxare asociate cu tot felul de tehnici de respirație, auto-hipnoză și capacitatea de a vă controla corpul.
Exerciții de respirație
Așa cum spun mulți sportivi - în primul rând, respirația. Cu aceasta, puteți încetini bătăile inimii, puteți liniști gândurile, puteți relaxa mușchii necesari pentru relaxare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stăpânească respirația abdominală (abdominală). Acesta permite nu numai să normalizeze activitatea mușchilor, ci și să scape de tensiunea nervoasă. Faptul este că, în timpul stresului, mușchii pereților cavității abdominale se tensionează considerabil, începând să strângă diafragma. Din aceasta există un sentiment de sufocare. Respirația și bătăile inimii sunt accelerate. Dacă învățați să controlați mușchii abdominali, puteți evita panica. Tehnica de efectuare a respirației abdominale este după cum urmează:
- Luați o postură confortabilă (preferabil să stați sau să vă culcați);
- Relaxați-vă mușchii din brâul umărului;
- Respirați profund prin nas;
- Simtiti-va ca burta incepe sa se extinda, ca si cum aerul merge direct in ea;
- Cu ajutorul mușchilor abdominali pentru a expira, în timp ce nu tensionați pieptul.
Inhalația și expirarea trebuie efectuate încet și uniform pentru a obține o stare de relaxare. Atunci când diafragma este eliberată de la comprimare, va fi posibil să se normalizeze respirația și să se calmeze.
Hipnoza de sine
Forma inițială de relaxare, care absolut nu necesită adoptarea de posturi speciale sau singurătate în niciun loc. Este suficient să învățați cum să "inspirați" informațiile necesare organismului dumneavoastră. De exemplu, în cazul strângerii mușchilor brațului, este suficient doar să-i "poruncești" să se relaxeze. Din prima oară este posibil să nu fie posibil, dar cu încercări regulate se asigură succesul. Multe metode de relaxare se bazează pe capacitatea psihicului de a influența cursul proceselor fiziologice. Principalul lucru de crezut în ea și corpul însuși va începe să asculte.
Relaxare cu vizualizare
Primul pas către auto-hipnoză poate fi considerat vizualizare. Această tehnică de relaxare se bazează pe reflexele corpului. Conform principiului doggiei lui Pavlov, care a fost alimentat ca răspuns la un bec aprins. Cu o anumită pregătire, a început să producă suc gastric atunci când porniți acest bec foarte, chiar și fără aspectul de mâncare. De asemenea, creierul uman este capabil să genereze un semnal de relaxare, dacă îl imaginați mental. De exemplu, o persoană se relaxează pe malul mării, sub o briză ușoară și sunetul liniștitor al surfului. Dacă vă transferați mental într-o astfel de situație, psihicul este capabil să acționeze asupra mușchilor, forțându-i să se relaxeze.
Relaxare musculară progresivă
Tehnica dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson în prima jumătate a secolului trecut. Esența sa constă în afirmația că muschii se relaxează în mod necesar după o tensiune puternică. În consecință, pentru a vă relaxa un mușchi, este necesar să îl precomprimați în prealabil. Dacă creatorul acestei metode de relaxare a introdus inițial aproximativ 200 de exerciții pentru toate grupurile musculare, acum sunt distribuite 16 versiuni. Aceste exerciții de relaxare se efectuează într-o secvență de la părțile dominante ale corpului până la părți non-dominante. Sub mijlocul dominant, părțile drepte ale corpului - pentru dreptași și stânga - pentru stângaci.
- Mână și antebrat care sunt dominante;
- Umărul aceleiași mâini;
- Perie și antebrat care nu sunt dominante;
- Umăr ne-dominant;
- Fața superioară (sprâncenele);
- Partea de mijloc a feței (nasului);
- Partea inferioară a feței (maxilar);
- Gât de mușchi;
- Mușchii și diafragma mușchilor;
- Muschii abdomenului și spatelui;
- Picioarele dominante de șold;
- Vitel dominant;
- Foot picioare dominante;
- Șoldul celuilalt picior;
- Vitel nedominabil;
- Foot picioare non-dominante.
Consolidarea și relaxarea muschilor pot fi realizate relaxându-se profund. Exercițiile trebuie efectuate într-o stare complet relaxată, de preferință situată pe o suprafață plană.
Relaxare cu semnal condiționat
Această tehnică de relaxare se bazează pe exerciții de respirație și auto-hipnoză. Ea - un fel de auto-hipnoză, sau mai degrabă de programare în sine. Când inhalați, ar trebui să vă spuneți psihic să "inhalezi" și când expiră - "relaxați-vă". Se pare că procesul de respirație se transformă într-un stimul pentru relaxare. Treptat, relaxarea atât de ferm începe să fie asociată în subconștient cu o exhalare că relaxarea are loc aproape instantaneu. Cel mai bine este să completați acest efect cu vizualizarea respirației. Imaginați-vă cum, cu fiecare expirație, negativul iese din corp, luând cu el supratensiune și stres.
Aceste tehnici de relaxare sunt destul de simple și pot fi utilizate în orice situație. Pentru a învăța cum să le îndepliniți, un mentor nu este necesar. Totul se poate face independent. Nu am indicat în mod specific tehnici de relaxare mai complexe, deoarece acestea sunt suficiente pentru o recuperare completă. Nu este necesar să le aplicăm pe toate. Puteți alege una care se potrivește mai mult decât altele. Toate metodele de relaxare se bazează pe principii comune și pot fi diferite numai în ceea ce privește tehnica de execuție a acestora.
