Ziua se termină, lucrarea se termină, soarele a trecut mult timp - este timpul să ne culcăm pentru a câștiga puterea pentru maratonul de mâine. Corpul vibrează de la o zi, alergă într-un val, pleoapele se închid singure. Dar, împreună cu tot, se trezește o problemă paradoxală - insomnie. Corpul necesită odihnă, iar creierul nu se poate calma. În capul meu sunt gânduri despre greșeli comise, afaceri neterminate, dificultăți viitoare. Va ajuta o meditație de culcare în această situație? Cum nu-ți face rău?
De ce avem nevoie de meditații înainte de culcare
Cea mai obișnuită cauză a somnului lung și a trezirilor nocturne este gândurile obsesive. În cazul în care ziua a fost dificilă din punct de vedere emoțional și au apărut noi obstacole, este dificil să "opriți" creierul și să uitați de negativ. Cu toate acestea, exercițiile de relaxare pot face diferența. Exercițiile regulate vă vor ajuta:
- opri rapid fluxul de amintiri negative, gânduri;
- ameliorarea stresului, calmarea emoțiilor;
- scapa de povara povestii zilnice, arunca informatii suplimentare din cap;
- să îmbunătățească calitatea viselor, să uitați de coșmaruri;
- stabiliți circulația sângelui, restaurați respirația adecvată, relaxați-vă mușchii.
Destul de alocat de la 5 la 20 de minute înainte de odihna de noapte. Clasele zilnice te vor învăța să adormi repede, să te odihnești bine în timpul somnului și să te trezești fără letargie sau slăbiciune.
Cu toate acestea, există o nuanță în care este mai bine să înțelegem imediat. Practicile meditative standard sunt efectuate pentru a activa procesele gândirii, a clarifica mintea și pentru a obține energie din surse interne. Este logic să presupunem că aceste tehnici nu sunt potrivite pentru sesiunile de seară. Dar ce clase va ajuta la rezolvarea problemelor cu somnul?
Cum să meditezi noaptea
A exercita a mers în beneficiul, a cauzat efectul așteptat și în general a adus plăcere, va trebui să studieze 5 recomandări de bază:
- Cel mai bun dispoziţii - lotus sau jumătate lotus. De asemenea, potrivite pozează "în turcă". Spatele este drept, fără a se apleca, dar nu este tensionat. Puteți sta lângă perete sau puteți pune perne moi. Pleoapele sunt închise, mâinile sunt relaxate, palmele sunt deschise. Este permisă conectarea vârfurilor degetelor.
- respirație - netedă, lentă, adâncă. Inhalarea durează aproximativ la fel ca și expirația. Între ele se află o pauză de 2 secunde.
- Atenție se concentrează pe sentimente pozitive, idei, vise sau amintiri. Orice negativ este evitat. În același timp, nu trebuie să încercați să controlați excesiv sau să suprimați gândurile, este mai bine să le lăsați să plece, cerându-i periodic direcția.
- Dacă este greu să scăpați de gânduri rele, vă puteți îndrepta atenția semne înconjurătoare. Este important ca aceste obiecte să provoace experiențe plăcute. Poate fi frumoase flori sau o poza, un castron de struguri delicios, o aroma placuta si delicata a lampii de aroma, sunete melodioase de vioara.
- mobilier joacă un rol. Lumina este dezactivată, în mod ideal - este aprinsă o lampă de noapte, lampă de podea sau lampă de podea. Este recomandabil să deschideți fereastra, lăsând aer curat. Cu toate acestea, este mai bine să vă amintiți că toate simțurile înainte de culcare sunt mai iritabile. Culorile luminoase, lumina, arome și sunete obsesive vor agrava situația.
Obiectivul principal este să vă relaxați complet și să vă bucurați de ea. Doar prin calmarea unei stări interne și a unui motiv, este posibil să se bazeze pe un vis bun.
Pentru a face ședința și mai reușită, se aplică cele potrivite. tehnici. Acestea sunt descrise în următoarea secțiune a articolului și sunt destinate cursurilor de seară, prin urmare nu sunt potrivite pentru antrenamente de zi sau de dimineață. Repetându-le în mod regulat, puteți dezvolta un reflex condiționat. Apoi, corpul se va pregăti pentru somn, de îndată ce persoana începe să efectueze mișcările necesare sau să prezinte aceleași imagini.
Tehnici de relaxare seara
barcă
Senzația unei mișcări blânde, mișcătoare se calmează. Acesta este motivul pentru care copiii și chiar adulții iubesc să se plimbe pe un leagăn, să călătorească sau să stea în hamacuri. Fantezia unei barci care plutește pe un râu liniștit, de asemenea, se liniștește. Cum se procedează:
- pentru a asigura o bună circulație a aerului proaspăt - deschideți fereastra sau fereastra. În sezonul cald, puteți ține o clasă chiar pe balcon sau chiar pe veranda;
- adoptați o postură confortabilă care vă permite să vă relaxați toate mușchii;
- închideți ochii și imaginați-vă într-o barcă mică care plutește în aval;
- Imaginați-vă setarea - înainte de zori, ceață ușoară, plante frumoase pe malurile râului;
- se concentrează pe sunete imaginare - pe zgomotul frunzelor, pe stropirea apei, pe scârțâitul tăios al unei nave de lemn care se balansează. Puteți activa muzică ușoară (opțional).
După 10 minute din această practică, pleoapele devin grele, relaxarea atinge vârful. Este mai bine să ieșiți fără probleme de la stat, să vă mișcați încet, ca și când vă temeți să vă îndepărtați de somn. Apoi, este important să mergeți imediat la culcare. Dacă faceți alte lucruri după meditație (spălarea dinților, curățarea camerei, schimbarea lenjeriei de pat etc.), efectul este redus considerabil sau dispare cu totul. Toate procedurile de pregătire pentru somn se fac înainte de sesiunea de meditație.
Teleportare mentală
Uneori, pentru a vă relaxa, este suficient să vă prezentați într-un loc sigur și plăcut. Ar putea fi o casă părintească, unde întreaga familie a trăit odată împreună sau o pădure liniștită și luminată, nu departe de cabană. Spațiul imaginar poate fi îndepărtat mental din amintirile existente sau pur și simplu imaginat. Câteva exemple care sunt ușor de prezentat în timpul orelor de curs înainte de odihnă:
- pajiște verde la ora apusului;
- foc de noapte într-un camping cu corturi;
- comuna liniștită sau rurală;
- țărmul unui mic râu sau lac liniștit;
- plaja cu palmieri, mare calm, apus de soare;
- scaunul balansoar de lângă șemineu (posibil în bibliotecă);
- soft nor (elementele de fantezie nu interferează).
Este important să reprezentați fiecare lucru mic, să încercați să interacționați cu detaliile imaginii inventate. Odată cu această tehnică, sunt adesea folosite înregistrări audio de sunete naturale. Este de dorit ca aceștia să fie asociați cu orele de seară - vorbăreața de lăcuste, gălăgioasa unei bufnițe. Roșu cocoșilor, cântând zgomotos de păsări, hubbub umane nu va funcționa.
Transformarea mintală
Esența ei constă în reîncarnarea mentală. Te poți gândi la tine ca un fenomen natural (ploaie, ceață, vânt), un obiect specific (pernă, pene), abstracție (rază de soare, apă, val radio), ființă vie (pisică, lene). Dacă încercați să încercați imediat imaginea selectată, este puțin probabil ca ceva să vină din ea. "Introduceți rolul" este mai bine treptat.
Dacă vă imaginați-vă ca bomboane de vată, linia de gândire va fi aproximativ după cum urmează:
"Mă simt cald și confortabil. Corpul meu devine mai ușor cu fiecare respirație. În primul rând, stresul la picioare, glezne, genunchi și coapse este disipat. Apoi degetele, mâinile, antebrațele, umerii devin aerisiți. În capul meu există goliciune și lipsă de greutate. Respiră liber, fiecare celulă. Gândurile se dizolvă ca zahărul în sirop. Apa dulce se evapora - si devin vata pufoasa eterica ".
Shaped relaxare
Relaxarea acestui tip trece treptat, cât mai ușor posibil. Este nevoie de o fantezie despre valurile pozitive. Acestea pot fi jeturi simple de apă sau niște valuri magice fantastice care ușurează tensiunea. Mai jos este procedura.
- Furnizați un flux continuu, structura acestuia. Este densă sau împrăștiată, aerisită sau lichidă?
- Trezește-te despre culoarea valului. Este transparentă sau solidă, depășește?
- Concentrați-vă pe senzațiile derivate din flux. Ceea ce aduce - căldură moale, răceală plăcută, furnicătură ușoară?
- Imaginați-vă cum fluxul încet începe să înfășoare întregul corp, centimetri pe centimetru, începând de la picioare, terminând cu capul.
- Să "lași" fluxul în sine pentru a umple fiecare celulă cu senzații plăcute. Mergeți împreună cu el, dizolvă complet în el.
Exercitarea se oprește ușor atunci când există o somnolență vizibilă. Valul se retrage în ordine inversă (de la cap până la picioare), dar ușor mai rapid. Ochii se deschid. Atunci este mai bine să mergem imediat la culcare.
Meditația efectuată corect înainte de culcare va ajuta să facă față insomniei cronice, să scadă coșmarurile, să ajusteze programul. Cu toate acestea, dacă regulile nu sunt respectate sau dacă metoda este aleasă fără griji, efectul poate fi inversat. Pentru a evita consecințele negative, este suficient să urmați sfaturile din acest articol și asigurați-vă că vă ascultați corpul.
