Problema concentrării în timpul meditației ma interesat întotdeauna. În trecut, am suferit așa-numitul deficit de atenție, deci cu concentrare în timpul meditației am avut întotdeauna probleme.
Pentru fiecare profesor de meditație experimentat pe care l-am întâlnit în viața mea, un laic sau un călugăr, am întrebat în mod ilegal aceeași întrebare: "cum să îmbunătățești concentrarea în timpul meditației". Și a primit multe răspunsuri.
Acesta este motivul pentru care setul de tehnici și metode de îmbunătățire a concentrației, pe care îl veți vedea aici, va fi impresionant și detaliat.
Stabilitatea atenției, concentrarea - componente importante ale practicării meditației. O concentrare mai stabilă vă va permite să obțineți un efect mult mai mare din partea practicii și a rezultatului, fără a fi nevoie să vă creșteți durata.
Mulți oameni se confruntă adesea într-o anumită limită, încetând să simtă că această practică le aduce beneficii noi. Apoi este timpul ca ei să se gândească la îmbunătățirea calității meditației, adică la concentrare.
Am studiat literatura, mi-am testat diverse abordări pentru îmbunătățirea atenției. Și acum sunt gata să mă laud de succes. Concentrația mea sa îmbunătățit semnificativ și, în consecință, efectul practicii a crescut. Și în acest articol voi vorbi în detaliu despre ce tehnici și metode vă vor ajuta să obțineți o atenție mai bună a atenției.
De ce să dezvoltați concentrația în timpul meditației?
Înainte de a continua articolul, este necesar să răspundeți la întrebarea "de ce", să fie evident pentru cineva. Concentrarea îmbunătățește calitatea meditației, vă permite să vă aruncați mai adânc și să obțineți mai multe beneficii din meditație. Atenția noastră este una dintre cele mai importante calități. Aceasta determină pacea minții noastre, capacitatea noastră de a atinge obiective și de a reuși în viață, de a ne depăși, de a face față slăbiciunilor noastre. Unde este îndreptată atenția noastră, viața noastră merge. De aceea este atât de important să se dezvolte.
Când am călătorit în India, am întâlnit o persoană cu care am luat un curs Vipassana Goenki în regiunea Moscovei. El mi-a spus că a început să mediteze timp de 4 ore pe zi și simte cât de mult a crescut efectul practicii. L-am întrebat dacă a încercat să îmbunătățească calitatea meditației? Urmat de un răspuns de la care mi-am dat seama că tipul nu se gândea la asta.
Bineînțeles, durata sesiunii joacă un rol, dar nu puteți doar să o închideți. Una dintre plângerile mele personale interne despre cursurile Goenki este că ele nu fac aproape nici un accent pe îmbunătățirea concentrației în timpul sesiunilor. Studenții dormit la ora 4 dimineața sunt conduși în sala de meditație, unde nu au pregătire corporală și antrenamente, stau și meditează încă somn. Ședințele de ședere durează până la 11 ore pe zi fără o pauză pentru "meditația în plimbare". Practicanții iau o "sumă" obositoare, dar "eficiența" unei asemenea practici nu este atât de mare pentru un astfel de volum, mai ales dacă îl comparăm cu torturile experimentate.
Alte tradiții, cum ar fi tradiția budismului tibetan, acordă mai multă atenție calității ședinței, încercând să ofere recomandări și condiții pentru o bună concentrare și prevede pregătirea corpului pentru sesiuni lungi.
Cred că îmbunătățirea concentrației este o componentă importantă a dezvoltării în practica individuală, nu mai puțin importantă decât creșterea duratei unei sesiuni. Acest lucru este valabil mai ales în contextul lipsei de timp, când nu există ocazia de a prelungi meditația. Îmbunătățirea calității meditației vă va permite să vă simțiți la un nou nivel, să măriți nivelul de calm și conștientizare, pentru a crește eficiența. Veți observa că situațiile care ți-au ieșit din trecut au fost ușor controlate.
Deci, ce tehnici ne permit să creștem timpul unei atenții clare în timpul practicii, când mintea este concentrată și nu se mișcă în gânduri? De la început, voi începe de la fel, în opinia mea, modul eficient.
"Verifică" atenția. Lucrați în anticipare
Vă prezint una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți concentrarea, ceea ce mă ajută foarte bine.
Îmi place să dau următoarea metaforă, care descrie trăsăturile atenției noastre. Imaginați-vă că ați luat un creion într-o mână și o radieră în cealaltă. Puneți un radieră pe un creion și trageți-l în lateral, formând tensiune. Acum, înclinați creionul puțin, astfel încât gingia să înceapă încet să iasă din el.
Imaginați-vă că trebuie să o țineți pe un creion, în timp ce continuați să îl mențineți înclinat. Puteți observa când gingiul se îndepărtează și se întoarce la locul său de fiecare dată. Dar este mult mai bine să o urmăriți continuu și să o corectați atunci când ea a început deja să alunece.
Puteți face și cu atenție atunci când este distras. De regulă, oamenii observă că acest lucru sa întâmplat când au fost deja blocați în gândurile lor, dar puteți acționa cu preemțiune. Se poate observa când atenția a început să-și piardă "claritatea", "alunecându-se" de obiectul său și să o "corecteze", transferând-o la starea inițială.
Pentru a face acest lucru, există o abordare care poate fi utilizată în forme "moi" și "dure".
Forma grea
Forma rigidă a fost perfect descrisă de I. Budnikov într-unul din articolele sale. Se sugerează cu fiecare respirație cum să vă verificați atenția și să "corectați", "să-i împrospătați", "să-i ascuțiți", dacă începe să "alunece". Doar inhalarea, "evaluați" atenția și dacă observați că a început să-și piardă "claritatea", au început să apară gânduri pe care mintea voastră voiau să le gândească, să le transferați calm în poziția inițială.
Aceasta înseamnă că nu vă urmați respirația discret și numai post-factum atunci când este distras, dar verificați continuu și proactiv, avertizându-vă de încercările de a distrage atenția.
Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a consolida concentrarea în timpul practicării, ceea ce mă ajută foarte mult și vă sfătuiesc ferm.
Dacă simțiți că acest lucru cauzează tensiune, relaxați-vă cu fiecare expirație și, cu fiecare inspirați, continuați să vă "reîmprospătați atenția". Sau puteți încerca versiunea moale.
Versiune soft
Acesta este același lucru, numai aici se folosește "verificarea" atenției, nu cu fiecare respirație, ci din când în când. Această abordare este oferită de profesorul de meditație în tradiția budismului tibetan, Gen Lamrimp, argumentând că atenția poate fi "obosită" dacă o testați cu fiecare respirație. Prin urmare, el propune să facă acest lucru din când în când, pur și simplu, atunci când considerați necesar, să vă inspectați atenția în timpul inhalării și să o "corectați", dacă este necesar.
Personal, sunt un hardliner. Nu mă simt obosită dacă "verific" atenția cu fiecare respirație. Dar, din nou, experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Vă reamintesc că "verificarea" atenției trebuie să aibă loc ușor, relaxat, fără prea mult efort și acceptare, ca orice altceva în timpul meditației.
Claritate și relaxare
Conform tradiției tibetane, meditația corectă are trei condiții: concentrare, claritate și relaxare. Concentrarea este obiectul acestui articol, iar celelalte două componente merită o analiză detaliată separată. Dar aici le voi atinge pe scurt, deoarece toate aceste aspecte ale practicii sunt interdependente. Claritatea trebuie să însoțească concentrarea și, fără relaxare, mintea nu va fi stabilă.
Claritatea este capacitatea de a observa în mod clar obiectul de concentrare. Dacă observați senzațiile care apar atunci când respirați, atunci ele trebuie să apară în fața atenției în mod clar și nu "zamyleno". Voi da un exemplu.
Unii oameni în timpul meditației sunt imersați într-o astfel de stare de "jumătate de adormire", "uitare somnolentă" și pot să înceapă să se gândească: "Asta este! M-am aruncat în meditație!" De fapt, această stare este opusul clarității și nu este nevoie să meditezi în ea! În timpul meditației, mintea trebuie să fie clară, clară și viguroasă. Dacă simțiți că pierdeți claritate, deschideți puțin ochii, corectați-vă poziția și cu respirația următoare "reînnoiți" atenția, faceți-o ascuțită, nu plictisitoare.
De asemenea, mențineți relaxarea. Dacă în timpul meditației simțiți tensiune în corpul dvs., ceea ce vă împiedică să vă concentrați, începeți să vă relaxați corpul cu fiecare expirație, de parcă ar conduce un val de relaxare pe tot corpul.
Imersiune și continuitate
După cum scria Victor Shiryaev despre meditație: "apreciați distanța dintre inhalare și expirație". Și pe bună dreptate. Dacă urmăriți senzațiile care apar la respirație, încercați să prindeți nu numai acele senzații care apar în timpul inhalării și exhalării, dar și între ele. Senzațiile sunt întotdeauna și peste tot, este doar o chestiune a modului în care vă atrageți atenția. Încercați să urmăriți respirația continuu, și nu discret, doar inhalați și expirați.
Verificați-vă în procesul de observare. Creierul nostru este un lucru atat de rapid incat se obisnuieste cu totul: dupa ceva timp inceteaza sa observe procesul de respiratie cu interes, incepand doar sa-l marcheze mecanic: "aici este o respiratie si o respiratie". Încercați să nu pierdeți acest interes, să vă urmăriți respirația ca și când ați simțit-o pentru prima dată, să observați nuanțele sale, diferențele, să prindeți cele mai subtile senzații. Învățătorii din Western mindfulness spun: observați-l ca un om de știință curios, adică vedeți ca un om de știință curios care vede pentru prima dată un fenomen.
Urmăriți respirația continuu și scufundată și, la fiecare respirație, "reînnoiți".
Respirati numarul
Acesta este cel mai popular sfat dat de mulți profesori de meditație. Mi sa dat și o călugăriță din Taiwan. Cu toate acestea, personal această metodă nu mă ajută cu adevărat, deși trebuie să ajut pe cineva. Se compune din următoarele: pe prima inhalare, gândiți "o dată", pe a doua "două" și așa mai departe până la zece, apoi înapoi.
Terminați când simțiți că atenția este mai mult sau mai puțin stabilizată.
Numai tu trebuie să te concentrezi nu pe cont, nu pe senzații când respiri. Scorul este ca posturile care indică distanța de-a lungul drumului, vă ajută doar, dar toată atenția este încă pe drum.
Obiectul de concentrare
Profesorii din tradiția tibetană recomandă alegerea unei părți a corpului să se concentreze asupra senzațiilor de respirație, în funcție de "tipul de personalitate al meditației". Dacă sunteți mai degrabă flegmatic, mintea se calmează bine, dar rapid se scufundă în "somnolență", pierzând claritate, atunci vă sfătuim să vă concentrați asupra zonei sub nările. Senzațiile sunt mai subtile și mintea pare să fie "ascuțită", trezită, concentrându-se asupra lor. Dar dacă problema dvs. este lipsa stabilității atenționale, deoarece mintea dvs. este mai agilă și mai agitată, este recomandat să aveți atenție la senzațiile din stomac.
Când respirația mișcă diafragma, stomacul se umflă și se deflațează. Aceste senzații sunt destul de luminoase și vizibile, astfel încât este relativ ușor să ne concentrăm asupra lor. Eu însumi am urmărit acest sfat de mult timp și văd o îmbunătățire a concentrației.
Imobiliaritate corporală
Nemișcarea corporală este, de asemenea, unul dintre criteriile pentru o bună stabilitate. Cu siguranță, cei dintre voi care ați încercat să practicați "meditația informală" au observat că este mult mai dificil să se concentreze asupra momentului "aici și acum", de-a lungul, să zicem, să fugim, decât atunci când purtăm o practică "formală". Acest lucru se datorează faptului că liniștea și monotonia ușurează mintea.
Dar aceasta este o sabie cu două tăișuri: pe de o parte, intenția de a nu se mișca, nu de a zgâria, poate provoca senzații neplăcute în organism, la care mintea va fi distrasă. Pe de altă parte, dacă o persoană de meditație reușește să depășească această distragere, atunci concentrarea sa va fi mult mai profundă.
Compromisul este să vă urmăriți mișcările, să nu vă mișcați prea mult și dacă există o nevoie puternică de a vă repara corpul sau de a vă zgâriați, atunci faceți-o cu o conștiință deplină și cu observarea senzațiilor.
Timp de sesiune
Desigur, meditația este lucrul în care cantitatea se transformă treptat în calitate. Primele 10 minute de practică, de regulă, pentru mulți oameni (dacă nu s-au implicat în practici pregătitoare, care vor fi discutate în articolul următor), există o brainstorming intensă. Numai după un timp, mintea se calmează puțin și devine mai concentrată. Și este clar că cu cât durează sesiunea, cu atât va deveni mai calmă și mai stabilă. Dar adevărul este că acest lucru nu se întâmplă întotdeauna.
Cred că este necesar să se găsească un compromis între calitate și cantitate, având grijă nu numai de creșterea treptată a sesiunilor (care este de asemenea foarte bună și utilă), ci și de îmbunătățirea concentrației în cadrul unei sesiuni cu durată fixă.
Ține minte că nu suntem călugări!
Nu vreau ca concentrarea să devină un scop în sine și un criteriu dur pentru o practică de succes. Nu vreau să începeți să vă torturați după citirea acestui articol și să reproșați că nu vă mențineți echilibrul perfect de atenție.
Adesea văd importanța deosebită pe care o acordă profesorii de meditație. Uneori vine chiar și declarații din categoria: "dacă nu vă concentrați, atunci nu meditați!" Dar viața arată că există oameni pe care să se concentreze foarte ușor, așa lucrează creierul lor. Și le pare că felul în care merg în practică, ar trebui să meargă pentru toată lumea. Dar există și alți oameni, de exemplu, servitorul tău umil, a cărui concentrare se dezvoltă în pași foarte lenți, a căror minte este destul de "mobilă" pur și simplu în esența sa.
Iar pericolul afirmațiilor "fasciștilor" de concentrare constă în faptul că oamenii care nu sunt capabili să-și învețe rapid starea de spirit și tăcerea vor decide că meditația nu este pentru ei, că nu funcționează pentru ei.
Pentru a crea o contragreutate la aceste afirmații, spun: nu vă deranjați prea mult de concentrare, mai ales la început. Cel puțin te antrenezi să stai în fiecare zi. Chiar dacă într-o sesiune de 20 de minute reușiți să vă concentrați doar pe câteva intervale de câte 5 secunde, această practică va fi încă de mare beneficiu, credeți-mi experiența mea. Chiar dacă nu te concentrezi, atunci îți dai creierului să "proceseze" o cantitate imensă de informații "neasimilare", care este exprimată în "dialogul intern".
În timp, pur și simplu aplicați recomandările din acest articol, iar concentrarea dvs. se va îmbunătăți în liniște. Deci, îmbunătățiți efectul practicii voastre. Și, cel mai important, acceptați că mintea voastră este atât de îngrijorătoare încât este în mod constant distrasă. Acest lucru este normal. Deci este aranjat. Iubește această minte. Acceptați-l așa cum este acum!
Nu suntem călugări, fiecare zi este plină de treburi, îngrijorări, impresii care necesită atenție. Încărcarea în mintea noastră depășește de multe ori sarcina pe care o are mintea unui pustnic solitar în interiorul zidurilor monastice. Și chiar mintea unei astfel de persoane uneori "merge", ce putem spune despre tine și cu mine.
Și încă un lucru de avertizat. Nu subestimati puterea obisnuita! Mintea noastră se obișnuiește cu totul, astfel încât, la începutul aplicării acestor sfaturi, puteți simți o creștere semnificativă a calității practicii. Dar atunci mintea se va obișnui să "verifice" atenția, să se scufunde în ea, va pierde un interes în acest proces și veți simți o ușoară revenire înapoi (aceasta nu înseamnă că totul va reveni la status quo, concentrarea cu aceste tehnici va fi încă mult mai decât fără ele). Acest lucru este normal, nu vă faceți griji. Luați-o calm și luați-vă în continuare atenția.
Minte - ajutor sau armă?
Mintea noastră este atât un ajutor valoros, cât și o armă întoarsă împotriva noastră. În forma unui asistent, el ne prezintă idei valoroase, rezolvând probleme complexe și situații. Dar, incontrolabil, poate crea și o mulțime de probleme: gânduri obsesive, manie, fobii, anxietate etc.
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele ale căror minte sunt foarte pline de viață și pline de viață, predispuse să zboare în fantezie. În absența controlului, mobilitatea, care este mai degrabă o calitate pozitivă, degenerează în anxietate cronică.
Aproape toată suferința umană vine din mintea noastră. Abilitatea de a controla mintea este una dintre cele mai importante calități umane dacă vrem să suferim mai puțin. Prin urmare, este important să se angajeze în meditație. Prin urmare, este important să se sporească controlul și concentrarea minții.
În acest articol, am vorbit despre ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți concentrarea în timpul meditației în sine.
În următorul articol, vă spun ce trebuie să faceți înainte și după practică pentru a îmbunătăți calitatea fiecărei sesiuni.
