Bună ziua Pasul mastered cum să înveți să te relaxezi, veți afla cele mai eficiente tehnici de relaxare. Acest pas, precum și fiecare dintre pașii din cadrul planului de auto-dezvoltare vor fi împărțiți în teorie și practică.
După ce vă familiarizați cu teoria, veți putea trece prin practică și timp de șapte zile, în fiecare zi, stăpâniți diferite modalități de relaxare. Practiți în mod independent, pur și simplu citiți cursul meu și urmați recomandările acestuia.
Dacă ați finalizat implementarea recomandărilor practice date în etapele anterioare, sper că ați avut o idee despre dezvoltarea voinței și a conștientizării. Aceste abilități vă vor ajuta foarte mult în acest pas. Și dacă ați început să studiezi planul meu de auto-dezvoltare de la acest pas, atunci este bine, terminați-l și apoi treceți la cele anterioare, dacă există o dorință.
Ca bază teoretică pentru acest pas, voi da concluziile principale din toate articolele de relaxare prezentate pe blogul meu. Deci, puteți face acest pas ca un articol independent, rezumând totul, și va rezuma toate informațiile care vă vor ajuta să învățați să vă relaxați.
Abilitatea de a vă relaxa independent este o abilitate importantă.
În viața noastră stresantă, capacitatea de a vă relaxa independent este o abilitate strategică importantă. Dar, din păcate, nu toate posedă această abilitate și, prin urmare, recurg la ajutorul de alcool și tot felul de sedative și fără aceasta nu pot să scadă tensiunea. Acești oameni sunt convinși că mediul stresant care le înconjoară este de vină pentru stresul lor și că, în astfel de circumstanțe, este imposibil să se relaxeze fără ajutoare. Dar nu este. Cantitatea de stres primită pe zi depinde nu numai de situația exterioară, ci și de sensibilitatea la stres, de capacitatea de a menține o stare internă relaxată printre agitațiile externe. Prin urmare, este important nu numai să vă relaxați în timpul odihnei, ci și să fiți liniștiți în timpul zilei, lăsând cât mai puțin stres și negativitate posibil. Și cu cât ne confruntăm mai puțin, cu atât mai ușor ne vom relaxa mai târziu.
Mulți oameni uită acest lucru și, încercând mai multe tehnici de relaxare, nu reușesc, deoarece tensiunea este prea mare. Prin urmare, aici vom învăța nu numai tehnici de relaxare, ci și cum să menținem o stare relaxată în timpul zilei.
Dacă vă obișnuiți să vă relaxați cu ajutorul alcoolului, atunci organismul își pierde treptat capacitatea de a rezista stresului. Acest lucru se întâmplă, în primul rând, pentru că alcoolul distruge sistemul nervos și, în al doilea rând, deoarece, obișnuit cu dopajul, la un mijloc ușor și rapid de ușurare, pierzi capacitatea de a te recâștiga într-o stare calmă și când Nu beți, nivelul de anxietate crește.
Este important să poți suprima nervozitatea și să stingi tensiunea acumulată. O persoană tensionată și nervoasă este ca o mașină care se mișcă la viteză mare, ceea ce este foarte greu de controlat: un efort neatent îndreptat spre volan - și mașina începe să meargă dintr-o parte în alta, pierzând echilibrul. Când sunteți nervos, vă este dificil să vă controlați și totul merge exact așa cum doriți: vă pierdeți gândul, faceți mișcări inutile, vorbiți foarte repede, bâlbâi. În general, voi în orice fel "pune" pe rând.
O persoană relaxată călătorește la o viteză rezonabilă, care îi permite să manevreze cu abilitate, ocolind obstacole, fără a pierde nici un semn de semafor sau un avertisment. Când vă relaxați, totul se dovedește mai bine decât doriți. În plus, un corp relaxat, ca o mașină lentă, consumă mult mai puțină energie decât un organism în stres constant. Și dacă vă relaxați toată ziua, atunci balanța energiei și buna dispoziție persistă în seara dvs.
"Te duci încet - vei continua", spune proverbul. Cu cât sunteți mai tensionați și cu atât mai relaxați sunteți, cu atât mai puțin sunteți bolnavi și, prin urmare, trăiți mai mult, deoarece multe boli sunt legate de starea sistemului nervos.
Cum să realizați o astfel de relaxare? Următoarele articole vă vor ajuta în acest sens. Vă puteți familiariza cu ele sau puteți citi concluziile de la acestea, pe care le voi da mai jos. Concluziile se vor referi doar la teorie, vom practica în următoarea parte a acestui pas. Dacă nu puteți aștepta să aflați despre tehnicile de bază ale relaxării - mergeți direct la practică, este prezentat mai jos în articol, mai ales că am subliniat concluziile teoretice principale din acest pas.
teorie
1. 8 sfaturi despre cum să scapi de stres fără droguri și alcool
2. Mitul 2 - Alcoolul și pastilele ajută la rezolvarea stresului.
facultativ
În cazul în care motivul pentru care nu vă puteți relaxa este agitația constantă, impulsivitatea, atenția constantă, dificultățile de a sta într-un loc într-o perioadă lungă de timp, atunci vă recomand să citiți acest articol pentru citire.
3. Cum să scapi de tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
Dacă sunteți foarte nervos, vă sfătuiesc să citiți acest articol, deoarece nervozitatea creează tensiune.
4. 7 lectii despre cum sa nu mai fii nervos cu nici o ocazie
Concluzii din teorie
- Stresul este reacția voastră internă la ceea ce se întâmplă. Și cât de puternică este această reacție depinde de tine.
- Nervozitatea, incapacitatea de a se relaxa doar interfera in viata.
- Stresul și oboseala sunt mai ușor de prevenit decât de prevenire!
- Faptul că fără alcool și alte medicamente nu vă puteți relaxa este o minciună.
- Alcoolul este unul dintre cele mai dăunătoare și mai periculoase medicamente. Ea are un efect devastator asupra corpului. Acesta nu este cel mai potrivit mijloc de relaxare.
Practica. Stăpânim tehnici de relaxare.
Practica, ca de obicei, va fi defalcată în funcție de zile și ar trebui să se realizeze treptat. La fiecare câteva zile vom învăța una dintre tehnicile de relaxare. În plus, sfaturi de zi cu zi vor fi oferite pentru a vă ajuta să vă relaxați în timpul zilei. Scopul practicii este de a încerca diferite tehnici de relaxare pe cont propriu și de a ne asigura că corpul nostru se poate relaxa pe cont propriu, trebuie doar să ne ajustăm în mod corespunzător. Programul este conceput pentru a vă ajuta să învățați treptat cum să vă relaxați, programul său vă va ajuta să vă controlați urmând planul pe care l-am stabilit. Este mult mai eficient decât să o faci din întâmplare.
Dar dacă nu doriți să urmați planul, de aici puteți obține o mulțime de informații utile despre metodele de relaxare. Dar, totuși, vă recomand să experimentați asupra dvs. și să lucrați la un program, vă va ajuta să trăiți o săptămână neobișnuită pentru dvs. și să aduceți diversitate vieții voastre.
La momentul practicării acestei etape (7 zile) excludeți complet utilizarea alcoolului. Dacă fumați, reduceți numărul de țigări afumate zilnic cu cel puțin 1,5 ori, sau mai bine, în general cu 2.
Ziua 1-3. Stăpânește respirația diafragmatică
Să începem cu o metodă foarte eficientă de relaxare. Această respirație are loc prin creșterea și scăderea diafragmei, a organului interior care separă corpul superior și corpul inferior. Spre deosebire de respirația toracică, când respirați o diafragmă, stomacul cade și crește, nu pieptul. Această respirație vă permite să saturați eficient țesuturile cu oxigen, provoacă o eliberare mai rapidă a toxinelor și vă ajută să vă relaxați.
Când sunteți tensionat, respirați în piept într-un ritm rapid, dar pentru a vă relaxa trebuie să luați inhalări și exhalări ritmice adânci și lente (poate acesta este motivul pentru care un fumător se relaxează, respirând și în afară - este vorba de respirație).
Cum de a învăța respirația diafragmatică? Foarte simplu. Stai sau stai jos. Spatele este drept, uita-te in fata ta. Puneți o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Respira. Dacă utilizați respirația diafragmei, atunci pieptul trebuie să se odihnească în loc, iar stomacul trebuie să fie coborât și ridicat. În același timp, nu este necesar să forțați și să comprimați abdomenul prin efort muscular: tensiunea cavității abdominale trebuie să apară datorită aerului, extinde plămânii, coborând diafragma. Muschii abdominali trebuie să fie relaxați.
Inspirați și expirați cât mai profund posibil, durata cărora ar trebui să fie egală una cu cealaltă. Puteți urmări cronometrul sau puteți măsura aceste intervale de timp pentru bătăi de inimă. Nu este nevoie să țineți respirații între inhalare și expirație. Nu vă distrageți de gândurile străine: relaxarea se datorează în continuare faptului că vă fixați toată atenția asupra respirației.
La început, respirația diafragmatică poate să nu funcționeze, dar totul vine cu o practică. Faceți acest exercițiu 3-5 minute. De 2-3 ori pe zi, dar nu imediat după masă. După ce faceți exercițiul, acordați atenție sănătății dvs., vă simțiți mai calmi, nu-i așa? Puteți să respirați astfel înainte de o întâlnire importantă, într-un blocaj de trafic, la locul de muncă (sau după), atunci când trebuie să vă aduceți capul și nervii în ordine și să vă relaxați.
O opțiune de exercițiu mai complexă este respirația cu un decalaj vocal comprimat. Este necesar să înclinați gâtul într-un mod special, astfel încât aerul să intre și să vă lase printr-o fantă îngustă, atunci când inspirați și expirați, apare un sunet "xxxxxx". În acest fel, diferența de presiune dintre aerul exterior și aerul din interior crește, iar oxigenul umplut cu stomac începe să preseze mai mult pe pereții săi. Acesta este un masaj mai eficient al organelor interne și saturarea țesuturilor cu oxigen. O astfel de respirație este folosită în yoga. Puteți încerca după ce stăpâniți abilitățile inițiale de a respira o diafragmă.
Exerciții suplimentare
Din această zi, în fiecare zi, încercați să faceți pauze de lucru (de 3 - 4 ori pe zi timp de 10 minute). În timpul unei pauze, faceți o plimbare și vă deplasați dacă aveți un loc de muncă sedentar (în general, angajați-vă într-o lecție complet diferită de munca dvs.). Dacă este posibil, este mai bine să ieși și să respiri. Gândește-te la altceva. În timpul pauzei, nu puteți viziona monitorul. Învățați-vă pauzele la locul de muncă, încercați să o faceți întotdeauna, în viitor, și nu doar pentru durata practicii de la acest pas.
Învățați-vă să nu vă grăbiți niciodată, chiar dacă ați întârziat. Introduceți această regulă. Hasta este foarte proastă pentru starea voastră nervoasă de sănătate și foarte obositoare. Când vă grăbiți, de fapt, nu obțineți rezultate mult mai repede decât dacă acționați în mărime. Puteți chiar pierde din cauza pierderii de concentrare și de concentrare datorită faptului că sunteți în grabă.
Într-una din aceste trei zile, faceți o plimbare lungă în singurătate. În timpul ei, încercați să vă goliți mintea de gânduri despre ziua curentă, gândiți-vă la ceva abstract. Uită-te mai mult în jur, atenție la ceea ce se întâmplă în jur și nu te bloca în gânduri despre tine și despre experiențele tale. De îndată ce vă prindeți gândindu-vă că mintea dvs. începe să se gândească la problemele de astăzi, opriți-o calm. Disciplina gândirii tale, te va ajuta foarte mult în viață.
Și sper că nu ați uitat de meditație? Dacă nu ați citit pașii anteriori, apoi studiați pasul 1 împreună cu acest pas și adăugați meditație la practica dvs. zilnică.
Ziua 4. Tehnici de relaxare de la yoga
În a patra zi, după ce ați citit aceste materiale, încercați o altă tehnică de relaxare, continuând să exersați respirația diafragmatică de 2-3 ori pe zi.
Seara, culcați pe pat (sau pe covor, "spumă", pe podea), pe spate. Mâinile deschid palmele, le dizolvă ușor, astfel încât unghiul dintre braț și corp ar fi treizeci de grade. Închide ochii, nici alte sunete nu ar trebui să te distragă. Dacă vrei să te relaxezi la muzică, atunci trebuie să fie o muzică foarte bună pentru relaxare (muzică etnică liniștită). Începeți încet să opriți atenția alternativ pe fiecare parte a corpului de la cap până la degete și relaxați-l: cap, sprâncene, gură, gât, umăr, mâna stângă: humerus, cot, antebrat, încheietura mâinii, palmă, degete ) din nou, palma, antebrațul, cotul, humerusul, umărul, brațul drept: humerus ... Și așa mai departe ajungem la degetele de la picioare. Apoi încercăm să relaxăm întregul corp.
Urmăriți-vă gândurile ca un spectator, ei nu ar trebui să vă entuziasmeze. Dacă atenția "plutește", întoarceți-o ușor. Nu este nevoie să încercați prin toate mijloacele să opriți gândurile și experiențele, obiectivul dvs. - să vă relaxați. Ca și în meditație. Cu cât vă forțați mai mult să vă relaxați și nu vă gândiți la nimic, cu atât mai rău veți obține. Voia voastră trebuie să se odihnească, nu trebuie să-i îndrumăm să se relaxeze. În această stare, nu aveți voință, dorințe, intenții ... doar vă uitați calm.
Petreceți în această poziție de la cinci la douăzeci de minute, la fel de mult cum aveți nevoie. Ieșiți din ea fără probleme: continuând să vă culcați și fără a vă deschide ochii, mișcați degetele de la picioare, apoi degetele. Întoarce-te încet pe partea ta și, ajutându-te cu mâinile, stai jos (asta pentru a nu face eforturi musculare ascuțite). Deschide ochii. Evaluați starea dvs., comparați-o cu cea dinaintea practicii. Acum te simți mult mai relaxat.
Acest exercițiu, folosit și în yoga, pentru a obține o relaxare completă după activitatea fizică. Principiul său este că relaxarea corpului implică pacea minții.
Acum știți cum să faceți acest lucru și de a folosi această practică de fiecare dată când aveți nevoie să vă relaxați. Le puteți înlocui uneori cu meditație.
Ziua 5. Faceți o alergare ușoară.
În această zi, faceți o scurtă jogging. Ce poate face fiecare. Trebuie să fii puțin obosit. Evaluați starea dumneavoastră după activitatea fizică. Ar trebui să simțiți oboseală plăcută în corpul vostru. În același timp, oboseala nervoasă ar trebui să dispară, iar starea de spirit și bunăstarea generală ar trebui să fie mai bune decât înainte. Nu recomand doar de fiecare dată să-și evalueze situația. Este necesar ca legătura dintre meditație, sport, tehnici de relaxare și bunăstare să fie fixată în creier.
Când vrei să bei alcool sau fum, nu ești atras de o sticlă și o țigară, ca atare, ci de acele stări (relaxare, satisfacție, calm, bună dispoziție) pe care le realizi cu ajutorul acestor lucruri. Având o legătură formată în capul tău între sentimentul de plăcere (sau lipsa de nemulțumire) și anumite medicamente este unul dintre factorii de dependență. Scopul acestui pas este de a face plăcere și relaxare asociate cu ceva util, nu cu medicamente distrugătoare pentru organism. Conștientizarea efectului tehnicilor de relaxare, evaluarea stării dumneavoastră, vă ajută să vă asigurați mai bine conexiunile necesare în creier.
Așadar, va fi mai ușor să faceți totul, veți dori să faceți acest lucru, deoarece va exista o dorință de a vă simți mai bine.
Ziua 6. Relaxați-vă la muzică
În seara sau după-amiaza, ascultați un album sau o colecție de muzică relaxantă. În același timp, nu trebuie să faceți nimic, ci doar să ascultați. Pentru mulți, ascultarea muzicii în liniște este o provocare, deoarece sunt obișnuiți să asculte muzica "în fundal" (în timp ce conduc într-o mașină, făcând muncă). Și în absența altor stimuli externi, acest proces le va părea foarte plictisitor, va dori să o întrerupă sau să facă ceva în paralel. Trebuie să ignori această dorință. Ascultam 40 de minute - o ora, inainte ca noi sa nu ne trezim. Ne relaxăm. Dar amintiți-vă că nu ar trebui să ne obligăm să ne relaxăm și să ne îngrijorăm de faptul că nu reușim. Totul se întâmplă de la sine.
Ziua 7. Exercițiul final
În ultima zi de practică, faceți o plimbare de o oră sau o jogging pe care o puteți face. Petreceți un rezumat mental al săptămânii trecute. Intreaba-te ce ai invatat noi? Ce ai învățat? Ați obținut cel puțin o relaxare independentă. Nu trebuie să așteptați progrese semnificative în doar o săptămână, dar, în orice caz, ar trebui să simțiți achiziția cel puțin unor abilități de relaxare și să simțiți efectul tehnicilor descrise în acest pas.
rezultate
Sarcina acestui pas nu era doar de a enumera diferite tehnici de relaxare. A trebuit să încercați să le faceți singuri, pentru a vă asigura că este posibilă o relaxare independentă fără medicamente auxiliare. Și, cel mai important, această conștientizare ar trebui să fie fixată în modelele gândirii tale. Scopul acestei etape este de a învăța prin exemplul vieții și nu doar de a oferi informații despre tehnicile de relaxare.
Sper că ați învățat din propria experiență că există o mulțime de metode de relaxare eficiente și sănătoase. Și chiar mai mult sper că veți continua să încorporați această nouă cunoaștere în viața voastră și să nu vă opriți la finalizarea practicii. Mult noroc pentru tine! Așteptați lansarea pașilor noi.
