Despre nevoia și valorile de relaxare auzim peste tot.
Dar adevăratul sens al acestui cuvânt rămâne un mister pentru mulți.
Relaxare: ce înseamnă în psihologie?
relaxare - Acesta este un set cumulativ de tehnici, pași sau moduri prin care puteți obține relaxare musculară și nervoasă și starea calmă (atât morală cât și fizică).
Relaxarea este un concept general pentru un întreg grup de metode, care pot diferi atât în ceea ce privește conținutul, cât și efectul.
Distingeți relaxarea ca stat și ca o realizare această senzație.
Și dacă acțiunile care vizează relaxarea, din exterior, arată ca o odihnă pasivă, de fapt, corpul percepe relaxarea ca un proces destul de activ și complex.
Relaxarea este ca și cum?
O persoană relaxantă conștient calmează și relaxează, îndepărtează gândurile negative și enervante pentru a face realizarea pacificării.
Relaxarea implică nu numai o scădere a tonusului muscular, ci și o scădere a tensiunii sistemului nervos. Lucrarea corpului ca și cum ar "încetini", procesele de suprafață (respirația intermitentă, gândurile trecătoare, mișcările agitate) devin adânci și atenți.
După relaxare, persoana se simte odihnită, devine mai eficientă și mai puțin iritabilă.
Atingerea clarității conștiinței, a acțiunii semnificative și a concentrării în momentul prezent.
În ceea ce privește fiziologia, relaxarea este lucrarea diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonomcare este responsabil de procesul de recuperare în timpul perioadelor de odihnă.
echipament
Se obișnuiește să se facă distincția între două tipuri de relaxare:
- arbitrar (controlată și supusă procesului pe care o persoană o folosește pentru a calma hipertonia, a restabili forța și echilibrul emoțional);
- involuntar (relaxare în timp ce adormiți și dormiți).
Clasificarea metodelor de relaxare se bazează pe trăsăturile psihofiziologice ale efectelor asupra corpului.
- mușchi. Metodele acestui grup afectează în primul rând mușchii, după care începe procesul de relaxare generală. Deci, relaxarea musculară progresivă în conformitate cu Jacobson implică tensiunea fibrelor musculare timp de 5-10 secunde și relaxarea lor controlată ulterior timp de 15-20 secunde.
- respirator. Principalul accent pe respirația profundă, care afectează sistemul nervos central și vă permite să atingeți o stare de saturație a oxigenului, provocând o ușoară "intoxicare cu oxigen" și relaxare concomitentă. Un exemplu clasic este respirația secvențială "burtă", când o respirație adâncă se face pe 5 conturi și o ieșire lentă pe 7 conturi.
- vizualizare. Relaxarea se bazează pe imagini plăcute și pe parcele pe care o persoană le creează cu imaginația și le pierde în cap. În același timp, este foarte convenabil să se ia o poziție confortabilă și statică pentru a se concentra nu pe senzațiile corporale, ci pe "imagini în cap". De exemplu, o persoană își imaginează cum ajunge pe plajă și cade pe nisipul cald. Reproduce in constiinta senzatiile care apar atunci cand pielea intră în contact cu granulele de nisip încălzite de soare. Aceasta reprezintă o stare de pace și fericire care apare când se văd valurile mării.
- Sugestie proprie. Atitudinea pozitivă, atitudinile și tehnicile de sugestie care vizează propriul "eu", de asemenea, ajută la relaxare. De exemplu, o persoană pronunță încet și deliberat de mai multe ori: "Mă simt lumină și liberă, corpul meu este flexibil și sănătos și mintea mea este clară și strălucitoare".
Drept urmare, creierul primește un anumit semnal și este reconstruit sub "starea de spirit" a afilierii.
- exerciții. Exercițiile speciale de la yoga și practicile meditative, de asemenea, eliberează hipertonia. De exemplu, populara "postură a copilului" sau "postura de antrenor" pentru relaxare are un efect pozitiv nu numai asupra mușchilor și sistemului nervos, ci și asupra funcționării organelor interne.
Potrivit lui Schulz
Relaxarea Schulz este pregătire autogenăcare aparține categoriei de hipnoterapie.
Metoda este destul de simplă și nu necesită cunoștințe și abilități speciale de la terapeut sau client.
Ciclul de relaxare include șase exerciții. Clientul, după terapeut, repetă afinitatea, ocupând o poziție confortabilă pe un scaun sau pe un scaun.
Uită-te ar trebui să fie îndreptate spre vârful nasului tău sau puțin mai mare, schimbând unghiul de vedere înainte. Acest lucru este foarte important, deoarece viziunea convergentă vă permite să vă "deconectați" de lumea exterioară și să vă concentrați asupra interiorului.
formulă:
- "Sunt absolut calm"
- "Picioarele și brațele mele sunt grele"
- "Picioarele și brațele mele sunt calde"
- "Inima mea bate exact"
- "Respirația mea este calmă și liberă"
- "Burta mea este caldă cu căldură"
- "Fruntea mea este misto"
Formulele sunt elaborate împreună cu terapeutul în etape sau într-o singură sesiune și în funcție de susceptibilitatea pacientului.
Relaxare musculară progresivă de Jacobson
În 1922, a descoperit Edmund Jacob legătura dintre starea emoțională și tonul muscular.
Deci, el a dezvoltat teoria că relaxarea musculară poate elimina tensiunea nervoasă.
Atunci când se efectuează relaxare progresivă, ședințele de stres și relaxare ale grupurilor musculare individuale se alternează. Metodă clasică constă în următoarele etape:
- Omul încearcă stăpânește tehnica relaxării și tensiunii controlate muschii individuali și grupurile musculare, inclusiv cele faciale și voce.
Pentru aceasta, 10-18 exerciții speciale sunt realizate mai întâi prin mișcare reală, apoi duplicate "mental", adică o persoană încearcă să-și amintească senzațiile care apar în procesul de mișcare.
- Cu ajutorul monitorizării constante a propriilor reacții omul află ce mușchi sunt tensionate la momentul apariției emoțiilor negative.
- Folosind abilitățile unei persoane dobândite anterior în momentul în care apar emotiile negative, un efort de voință relaxează mușchii tensionați. Creierul primește un semnal invers, indicând faptul că situația negativă este eliminată. Ca urmare, corpul atinge un anumit grad de relaxare.
Exemple de exerciții pentru stabilirea legăturii dintre minte și mușchi:
- Având în picioare degetele de la picioare, trebuie să le întinzi tot mai mult. Apoi trebuie să vă blocați starea de tensiune musculară maximă și să vă relaxați.
- Împingeți-vă picioarele pe cont propriu, contractați-vă mușchii și lăsați în această stare timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția obișnuită.
- Strângeți pensula dominantă (pentru stânga-dreapta, pentru stânga-stânga) într-un pumn și ajungeți la starea de tensiune musculară maximă, apoi relaxați-vă brațul.
Este mai bine să începeți cu mâna dominantă, deoarece tehnica de control în acest caz va fi mai ușor de stăpânit.
- Îndoiți brațul și tensionați mușchii bicepsului, apoi rămâneți într-o stare de tensiune și după 2 - 4 secunde relaxați încet brațul. În timp, puteți exersa simultan exercițiile pe două mâini.
- Întinzându-vă pe podea și așezându-vă pe trei puncte (coate, tocuri și umeri), trebuie să împingeți fese, să ridicați pelvisul și să mutați mușchii. După aceasta, puteți reveni la poziția de plecare.
- Împingeți fruntea fixând poziția pentru câteva secunde și apoi relaxați-vă.
- Strângeți buzele cu un "șir", fără a include alți mușchi faciali în acest proces, rămâneți în poziție pentru câteva secunde și relaxați-vă.
Când faci exerciții, trebuie să te concentrezi nu pe repetarea mecanică, dar despre starea mușchilor în momentul tensiunii și relaxării.
must simtiti si amintiti-va senzațiile care apar în momentul în care o persoană încetează să-și întărească în mod intenționat un mușchi și îi permite să "piardă tonul".
Muzică psihologică pentru sesiune
Efectul pozitiv provine din muzică, care poate funcționa ca un mijloc independent de relaxare și ca un plus față de metodele vizuale.
Pentru relaxare maximă, se recomandă setarea:
- sunetele naturii (sunetul ploii și al valurilor, cântând păsările, foșnetul frunzelor, chirringul lăcustelor etc.);
- Mantra;
- muzica clasică;
- sunete ritmice (robinete moi înregistrate în format audio, foșnet de hârtie, zgomot de turnare a cerealelor etc.).
Există, de asemenea, muzică specială concepută pentru a însoți sesiunile de psihoterapie. Cu toate acestea, este recomandabil să se încredințeze alegerea unui astfel de specialist de muzică.
cuvântul
Cuvintele joacă un rol imens în procesul de relaxare. Și puteți utiliza capabilitățile acestui instrument în moduri diferite.
concentrare
Dacă în cap gândurile obsesive se înalță și este imposibil să-i suprimați, o persoană nu se poate relaxa pe deplin.
Concentrarea asupra unui gând particular, îmbrăcat în formă verbală, va ajuta la rezolvarea problemei.
Este suficient să pronunți într-o șoaptă un cuvânt prețuit (de exemplu, pomul de Crăciun), în același timp creând o imagine adecvată în capul tău.
Gândurile terțe și îngrijorătoare vor lăsa conștiința singure, deoarece vor fi suprimate de "procesul central de gândire".
Setări
Cu ajutorul cuvintelor puteți crea în cap o anumită instalare sau atitudine. Un exemplu este afinitatea, formată prin "I":
- "Mă simt confortabil și calm".
- "Simt confort și confort"
- "Sunt fericit și acordă atenție doar evenimentelor pozitive"
- "Simt o căldură plăcută în zona plexului solar"
activarea
Cuvintele pot fi folosite ca un fel de cod de activare.
Destul în momente de calm și relaxare maximă de pronunțat un singur cuvântprin asocierea mentală cu starea actuală.
Rezultatul va fi un răspuns stabil al corpului la cuvânt.
relaxare
Vorbind de sunete guturale, diverse cuvinte etc. ajută la împrăștierea emoțiilor, satisface "dorința de a vorbi" și scapa de unitățile interioare.
În același timp, nu este necesar să se construiască fraze și să se pună înțeles în ele. Fluxul de cuvinte poate fi incoerent și lipsit de cereale logice.
Datorită relaxării, suprasolicitarea emoțională, epuizarea și oboseala cronică pot fi evitate. Și cu o practică obișnuită capacitatea de a "auzi" corpul vostru se va dezvolta și să înțeleagă dorințele lui.
Tehnica Jacobson:
