În acest articol voi spune cum să scapi de anxietate, teamă și gânduri deranjante
Numele meu este Nikolai Perov, sunt psiholog, specialist în lucrul cu anxietate și tulburări de panică. Și din câte îmi amintesc, am fost îngrijorat tot timpul, din copilărie.
Anxietatea a fost consola mea constantă. Și dacă în copilărie aș putea intra în anxietate, să zic, înainte de rezultatele controlului, apoi mai târziu, pe măsură ce am crescut și am dezvoltat tulburări de anxietate și panică, repertoriul meu de gânduri anxioase sa extins semnificativ.
La vârsta de 20 de ani, am început să experimentez zilnic crize de frică, panică și anxietate. Părea că mi-era frică de tot, iar mintea mea ar găsi orice motiv să-ți facă griji.
Am fost îngrijorat de amenințarea externă. "Și dacă această hrană este otrăvită?" "Și dacă o mașină ma lovit?" "(în avion) Ce este acest sunet? Ce căutăm?"
Am fost îngrijorat de starea mea: "Ce se întâmplă dacă ceva este în neregulă cu mine și îmi pierd mintea?", "Și dacă am o boală mortală?" "Nu se întâmplă cu oamenii obișnuiți, ceva e în neregulă cu mine".
Iar alarma a atins punctul în care am început să mă îngrijorez de alarmă însăși: "Ce se întâmplă dacă această alarmă se întoarce?", "Oamenii normali nu se îngrijorează atât de mult?".
Acum am 32 de ani, studiez în Maestrul de Psihologie și pregătesc profesional oamenii pentru a face față anxietății, fricii și panicii. În prezent, multe dintre gândurile mele deranjante sunt în trecut. Acum trebuia să-mi tensionez serios memoria pentru a-mi aminti toate temerile mele cu 10 ani în urmă.
Și în acest articol voi vorbi despre ce ma ajutat să mă descurc cu anxietatea și frica, voi lista principalele lucruri care mi-au ajutat pe mulți clienți să scape de anxietatea patologică.
Anxietatea pentru mulți oameni este o problemă foarte gravă care le otrăvește viața. Prin urmare, lucrul cu anxietatea necesită măsuri specifice. Cu alte cuvinte, nu există nici o "pastilă magică" de la anxietate. Nu există tehnici super-rapide, ritualuri magice, cu ajutorul cărora veți scăpa instantaneu de anxietate pentru totdeauna.
Trebuie să lucrați serios cu această problemă. Și în acest articol, împărtășesc tot ce am învățat în timpul practicii mele de a lucra cu tulburarea de anxietate. Prin urmare, este destinat citirii cu grijă: acesta nu este postul tău la Instagram. Luați 20-30 de minute pentru a citi acest articol cu atenție, deoarece lucrul cu anxietatea va dura și mai mult timp.
Anxietatea este necesară de omenire
Este important să înțelegem că anxietatea este, în primul rând, în mod natural și, în al doilea rând, tendința la anxietate este destul de comună în rândul populației umane.
Timp de mult timp, comunitățile umane au constat atât din oameni supuși riscului excesiv, cât și din oameni cu prudență și anxietate exagerată. Ambele au fost necesare pentru supraviețuirea universală.
Fără multă gîndire și reflecție, "băieții cu risc" s-au implicat în aventuri periculoase: s-au dus singuri pe un prădător periculos pe un teritoriu necunoscut. Și, în multe situații, aceste riscuri au dat roade: eroul sa întors cu pradă în gata și tribul sa bucurat în așteptarea cina. Dar acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. Adesea, eroul nostru "riscant" însuși a devenit o cină pentru un prădător.
Prin urmare, strămoșii noștri alarmanți, anticipând pericolul, au echilibrat tendința de risc excesiv și au spus: "Ascultă, nu am fost niciodată pe acest teritoriu, poate că trebuie să fim mai bine pregătiți, să luăm mai mulți oameni sau să vâsiem pe un teritoriu familiar?"
Dacă triburile umane au constat numai din rude "riscante" și "nesăbuite", adunându-se la groaza incertitudinii, atunci sfârșitul omenirii nu s-ar fi așteptat. Prin urmare, se poate spune că anxietatea ne-a salvat aspectul.
În același timp, nu vreau să spun că persoanele anxioase erau în mare parte "în spate", în timp ce doar rudele lor nepăsătoare se expunea pericolului.
Mulți dintre clienții mei cu tulburare de anxietate sunt persoane care se află în profesii periculoase: foști militari, reprezentanți ai Ministerului Situațiilor de Urgență și polițiști.
Iluzia de pericol și iluzia securității
Anxietatea este un mecanism evolutiv normal și natural care are deja vechime de milioane de ani. În același timp, acest mecanism a fost format astfel încât să devină sensibil la stimulii fals pozitivi.
Ce înseamnă asta? Asta înseamnă că atunci când strămoșul nostru străvechi, care a ieșit somnoros din locuința lui, a fugit peste un băț care se afla pe pământ, ar fi putut, după ce ia luat-o ca un șarpe, să se dezlănțuiască de teamă. Într-o astfel de situație, persoana a cedat iluziei, dar totuși a rămas în viață și bine.
Dar dacă totul sa întâmplat invers: un șarpe otrăvită ar fi pus pe pământ, iar persoana a luat-o ca un băț (stimulent negativ "Acesta nu este un șarpe, nu este nimic de frică"), atunci ar risca să fie ucis și să-și piardă viața.
De aceea, din cele mai vechi timpuri, mintea noastră este aranjată în așa fel încât este mai bine să "perebdit", introducându-ne în iluzia pericolului, decât "nedobdit". Deoarece iluzia de securitate poate costa mai mult decât iluzia de pericol.
Și din cauza unui astfel de mecanism, vedem adesea pericolul în care nu există (sau unde probabilitatea lui este extrem de mică) și mintea noastră ne dă cel mai teribil scenariu despre ceea ce se întâmplă.
Ați făcut o greșeală în raportul săptămânal și vă gândiți deja că veți fi concediat, deși toți angajații sunt în eroare și sunteți în stare bună în legătură cu compania.
Sau aveți un puls mai rapid când urcați scările și vă gândiți la pericolele unui atac de cord.
În lumea civilizată modernă, spre deosebire de stepele vechi și junglă, nu există atât de multe amenințări zilnice directe la viață. Prin urmare, anxietatea "se răspândește" la evenimentele de zi cu zi, dintre care multe sunt "slabe" în comparație cu perspectiva reală de a muri în gura unui prădător în timpul unei vânătoare.
Și adesea în lumea modernă, anxietatea nu ne salvează de nimic și nu ne protejează, ci doar ne chinuiește pentru zile întregi.
De câte ori vă puteți aminti când anxietatea te-a făcut să acționezi, să recunoști pericolul și să-l împiedici?
Este posibil ca astfel de situații să fie, dar cantitatea covârșitoare de anxietate este pur și simplu lucrarea fără rod al imaginației, alternei și al reflecției în cercul acelorași scenarii alarmante, în continuu "masticarea mentală".
Anxietatea cronică ne privează de liniște, de puterea mentală, ne chinui zi și noapte, ne împiedică să ne dezvoltăm și să ne bucurăm de viață. Și acum vă voi spune ce să faceți despre asta.
Metoda 1 - Obțineți atenție
În ultimul timp ați auzit un astfel de cuvânt la modă. În Occident, în ultimul deceniu, există o conștiință reală de "boom". Mintea este tratată de oameni de afaceri, politicieni, manageri, medici, polițiști.
Mindfulness este o transpunere a principiilor practicii meditative pe realitățile moderne. Studiile au arătat că atenția promovează relaxarea profundă, ajută la scăderea stresului, anxietății, depresiei.
Mindfulness este insula păcii pe care omul modern are nevoie atât de mult încât să manevreze în fluxul stresului. De aceea, acest concept a devenit atât de popular.
Conceptul de mindfulness este oarecum mai larg decât conceptul de meditație. Dacă meditația este doar o tehnică specifică sau un set de tehnici. Această conștiință este un set de principii care, pe de o parte, stau la baza meditației și, pe de altă parte, se găsesc în viața de zi cu zi.
Pentru a învăța cum să meditezi, poți să citești articolul sau să te abonezi la cursul meu online de 5 zile online cu privire la meditație "5 pași spre o viață nouă" sau să citești articolul meu despre meditație.
Cum ajută atenția să scape de anxietate?
Mulți oameni cu anxietate sau tulburări de anxietate încep să trateze meditația ca o pilula magică de anxietate: "Acum voi medita și anxietatea va trece".
Și, într-adevăr, într-adevăr, în multe cazuri, meditația ajută la scăderea anxietății momentan. Dar cel mai important factor de mindfulness, care ajută la eliminarea anxietății de zi cu zi, este dezvoltarea anumitor abilități în timpul orelor obișnuite.
Da, da, meditația este de formare, precum și de sport. Ce alte abilități de mindfulness vă pot ajuta să scăpați de anxietate?
- Acceptarea este abilitatea de a accepta orice experiență (emoții, gânduri) așa cum sunt fără rezistență și evitare. ("Aceasta este doar o alarmă, da, este neplăcută, dar va trece").
- Invalidabilitatea este abilitatea de a răspunde la gândurile individuale, la fel ca "gândurile" generate de starea actuală ("îmi imaginez cele mai teribile scenarii doar pentru că sunt într-o stare de anxietate, aceste gânduri îngrozitoare probabil nu sunt adevărate").
- Separarea este o abilitate să nu te implici în gânduri și amintiri încărcate emoțional și să îndrepți atenția către locul în care vrei să o conduci și nu la locul în care anxietatea te forțează să te concentrezi. ("Nu mă gândesc toată seara și mă îngrijorez de raportul de mâine, nu mă va ajuta în nici un fel să vorbesc mai bine, mă voi gândi la altceva mai bine").
Dacă încă nu înțelegeți cum să aplicați aceste principii împotriva anxietății, nu vă faceți griji - în articol voi continua să revin la ele. Dar primul lucru pe care îl puteți face este să începeți meditația prin înscrierea la cursul meu sau prin citirea articolului pe link-urile de mai sus.
Metoda 2 - Tehnici de relaxare practică: respirație diafragmatică
Tehnicile de relaxare reprezintă o modalitate excelentă de a face față anxietății. De exemplu, respirația diafragmatică activează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru odihnă și relaxare. De asemenea, suprimă activitatea sistemului nervos simpatic, care începe în momentul anxietății.
Tehnica respirației diafragmatice, puteți vedea în videoclipul meu. Apropo, abonați-vă la canalul meu: videoclipuri noi despre depășirea atacurilor de panică și a alarmei sunt în mod constant postate pe acesta.
Adăugați o atenție deosebită: când faceți respirație diafragmatică, îndreptați-vă atenția către senzațiile din stomac, simțiți tensiunea pe inhalare, senzația de compresiune la expirație, orice senzație în pauza dintre inspirație și expirație.
Încercați să păstrați atenția numai asupra acestor senzații. Dacă observați că mintea a rătăcit, gândindu-se la gânduri deranjante, observând calm calmul, readuce atenția la senzațiile de respirație. Și faceți acest lucru de-a lungul timpului în care faceți exercițiul.
Respirația diafragmatică poate fi efectuată de la 3 minute de mai multe ori pe zi, precum și în timpul atacurilor de anxietate și frică.
Metoda 3 - Exercițiu
Poate că toate sfaturile pe care le dau până acum par ciudate. Intuiția vă spune că trebuie să vă ocupați de gândurile foarte deranjante, să înțelegeți cauza anxietății și să nu o scoateți din cap cu educație fizică și practicanți, deoarece se pare că problema este mai mult "în cap".
Acest lucru este parțial, iar tehnicienilor care lucrează direct cu alarma în sine, voi merge mai jos. Dar există o regulă bună: ceea ce intuiția dvs. vă provoacă la întrebarea "Cum trebuie să mă ocup de anxietatea mea", cel mai adesea se dovedește a fi o măsură ineficientă. Voi vorbi și despre asta mai târziu. Acțiunile eficiente în timpul anxietății nu sunt, de obicei, evidente.
Și, din experiența mea, lucrarea vizează condiția generală a corpului, care este foarte eficientă în caz de anxietate, depresie, atacuri de panică.
Deoarece aceste boli sunt foarte strâns legate de starea noastră fizică, și nu doar de gândire. Foarte des, după o alergare bună, puteți constata că toate problemele care păreau greu de rezolvat și cosmice sunt, de fapt, absurde și complet solvabile.
Acest lucru mi sa întâmplat foarte des, iar sporturile obișnuite au ajutat foarte mult (printre alte tehnici) pentru a scăpa de atacurile de panică și de anxietate, împreună cu relaxarea sistematică și meditația.
Prin urmare, sfătuiesc să-mi fac o exercițiu zilnic și o relaxare pentru clienții mei ca ajutor și numai atunci încep să lucrez cu gânduri și cu cea mai mare neliniște.
Și doar despre lucrul cu gânduri deranjante, vom vorbi mai departe.
Adăugați puțină atenție: în timp ce faceți exerciții fizice, transferați atenția din cap, în care toate aceste gânduri deranjante se rotesc în corp. Fiți conștienți de modul în care picioarele vin în contact cu suprafața pe care o conduceți. Sau cum muschii tensionați, atunci când faci cu greutatea în sala de gimnastică. Cum intră apa în contact cu suprafața corpului, în timpul cursurilor din piscină.
Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea, să stabilizați sistemul nervos și să eliberați anxietatea. Doar nu confunda asta cu distragere: nu recomand sa ma incarc cu un jucator, muzica in timp ce alerg. Dă-ți mintea o pauză de la informații cel puțin pe durata antrenamentului.
Cum sa scapi de ganduri deranjante?
Până în prezent, nu am atins încă întrebarea ce să facă cu gândurile tulburătoare. Și înțeleg că în timpul anxietății chiar vreau să merg acolo, la aceste gânduri, să le rezolv cumva, să mă calmez.
Dar, adesea, o astfel de tactică evidentă și primă tranzitorie la minte nu funcționează: săci mai adânc în gândire anxioasă. Prin urmare, principiul degetului mare este util aici, adică, schimbarea atenției în altă parte, în afară de anxietate. Nu înseamnă "distrage atenția". Voi discuta acest lucru mai departe, dar înainte de asta, permiteți-mi să am o mică teorie care să faciliteze înțelegerea problemei.
După cum am scris mai sus, anxietatea este un mecanism de supraviețuire. Dar, totuși, în lumea modernă, anxietatea adesea nu ne ajută deloc, ci doar împiedică. De exemplu, entuziasmul înainte de examen nu ajută la pregătirea mai bună, ci doar împiedică obținerea unui punctaj ridicat.
Psihologul american James Carbonell, în cartea sa minunată "Nu cădeți în capcana anxietății", scrie că anxietatea și teama de multe ori nu au nici un beneficiu pentru noi și supraviețuirea noastră.
Mai mult, faptul că vă puteți permite să vă așezați și să vă îngrijorați fără să faceți altceva indică faptul că în acest moment, cel mai probabil, nu există niciun pericol. Pentru că dacă te-ai fi confruntat cu orice fel de amenințare, ai chema o ambulanță sau ai fugi de un câine sau te pregătești pentru raportul de mâine. Nu ai avea timp pentru anxietate.
Și pentru a vă asigura că autorul oferă să vă puneți două întrebări:
- E o problemă acum?
- Pot schimba ceva acum?
În cazul în care răspunsul la cel puțin una dintre aceste întrebări este negativ, atunci sunteți cel mai probabil îngrijorați în zadar, stați și fanteziți. Sau nu există nici o problemă. Și chiar dacă există o problemă, nu puteți schimba nimic. Atunci de ce deranjez?
Ușor de spus, dar greu de făcut. Prin urmare, vom proceda la recomandări specifice.
Ce puteți face cu gândurile deranjante?
Și ce faceți de obicei când vin?
Cred că nu voi păcătui împotriva adevărului dacă descriu mai multe scenarii standard de reacție la aceste gânduri, la care trebuie să fi recurs. Dar, din moment ce citiți în prezent acest articol, cel mai probabil nu v-au ajutat în vreun fel. Și voi explica de ce în fiecare punct.
Scenariul 1 - Încercați să vă liniștiți, având convingerea că totul este în ordine, că nu există nici o amenințare
Voi discutați cu gânduri, obiecte față de ele. Dar de multe ori acest lucru duce la faptul că sunteți și mai îngrijorați. De ce?
Exemplul meu preferat care ilustrează acest caz este hipohondria sau frica de boli. O persoană care este în mod constant îngrijorată de faptul că suferă de o boală teribilă încearcă să se convingă că este 100% sănătos, astfel că face teste nesfârșite, lovește pragurile policlinicii și spitalelor.
Dar, în cele din urmă, chiar și diagnosticul cel mai favorabil îl face să se îndoiască de sănătatea lui: "Și ce dacă testele sunt greșite?", "Și dacă medicul sa înșelat?". Și el însuși cade într-o capcană stabilită de el însuși. Deoarece te convinge că totul este 100% bun este imposibil.
Va fi o farsă. Există pericolul: putem să ne îmbolnăviți, să murim, să fim otrăviți. Problema se poate întâmpla copiilor noștri, părinților. Nimeni nu poate spune cu certitudine că este sută la sută sănătos, rămânând sincer.
(Dacă vă confruntați cu anxietate după aceste cuvinte, adăugați o oarecare minte, nu încercați să vă liniștiți, doar îndreptați-vă atenția către corp, uitați-vă ce reacție are corpul și emoțiile la aceste cuvinte. dar în același timp - nu te implica în ele, doar priviți, rămâneți cu ei timp de 10-20 de secunde și întoarceți-vă la lectură).
Probabilitatea ca aceste evenimente să ni se întâmple în viitorul apropiat este extrem de mică. Dar când ne îngrijorăm, mintea noastră umflă această probabilitate cu proporții cosmice. Evaluăm ce se poate întâmpla cu o mică probabilitate, cum ar fi ceea ce se va întâmpla cu siguranță. Și din moment ce probabilitatea de pericol este întotdeauna prezentă, o minte anxioasă o va găsi întotdeauna și se va relaxa. Ce să fac cu asta, voi vorbi mai departe. Apropo, am un video cum să scap de hipocondrie.
Scenariul 2 - Încercați să scoateți aceste gânduri din cap
Aceasta este o reacție complet de înțeles, aceste gânduri sunt neplăcute, nu le place. Toate acestea apar pe fondul unei reacții emoționale la gânduri: le este frică de ele, ele provoacă disconfort, provoacă frică. Dar încercările de a le arunca din cap, de regulă, provoacă doar întoarcerea lor, precum și încercările de a nu "gândi la un elefant alb".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
