Cum să adormi: 16 tehnici simple pentru un somn sănătos

Mulți oameni se confruntă cu dificultăți în încercarea de a dormi. Cearșafuri frânte, gânduri neliniștite, stare amețită și somnoros a doua zi ... Cum să adormi în noaptea asta?

În acest articol am colectat cele mai eficiente tehnici care vă vor ajuta să vă plimbați într-un somn profund și sănătos.

Insomnia nu ma deranjat din momentul în care mi-au dispărut anxietatea constantă și atacurile de panică. Dar, recent, am avut un accident și a trebuit să petrec o lună în pat, pentru că nu puteam merge din cauza rănilor și vânătăilor pe picioarele mele.

Datorită lipsei activității fizice, a căldurii intense pe timp de noapte (trăiesc în India), prezența rănilor, am întâlnit din nou probleme cu somnul. Ironia situației a fost că aceste probleme au fost cauzate indirect de absența unui somn de noapte de către șoferul vehiculului în care conducea. Șoferul adormi la volan.

Prin urmare, sper că sfatul din acest articol vă va ajuta să obțineți suficient somn, mai ales dacă viața și sănătatea altor persoane depind de atenția și tonul dumneavoastră.

Esența metodei

Acest articol nu va fi epuizat doar prin "igiena somnului" (dietă, exercițiu, produse care contribuie la adormire etc.), despre care puteți citi în alte articole. Voi pune un accent deosebit pe aspectele psihologice ale adormirii. La urma urmei, chiar dacă creați cu atenție un mediu confortabil și somnoros, opriți să luați alimente grele pentru noapte și începeți să jucați sporturi, nu veți putea să dormiți până când mintea vă calmează și vă ușurează intenția de a dormi cât mai curând posibil. . Nu, ultima frază nu este o greșeală. Într-adevăr, dorința puternică de a adormi adesea ne împiedică să facem acest lucru.

De ce?

Omul este cu adevărat o creatură uimitoare! El poate să se întindă în întuneric complet, fără a avea practic niciun impact din lumea exterioară. Dar, dintr-o dată, avea să aibă un gând în cap: "Ce i-am spus atunci la o întâlnire? Cât de prost arăta probabil?" Memoria va provoca o întreagă gamă de emoții: iritare, stânjenire, nemulțumire. Și, de asemenea, dau naștere la reacții fizice: bătăi rapide ale inimii, înroșirea feței, tensiune musculară, transpirație. O astfel de persoană poate chiar să se ridice și să meargă în jurul camerei din cauza anxietății.

Rar ne gândim la acest lucru, dar dacă încercați să distrageți de obiceiurile dvs. și să vă priviți din afară, atunci comportamentul unei persoane poate părea surprinzător și chiar și puțin amuzant.

Se așeză în pat acum vreo două minute, pregătindu-se să adoarmă, în jurul lui nu sa întâmplat nimic absolut, ci o poveste bruscă, care a apărut doar în cap, la adus, a tins muschii, și-a activat centrele fizice.

El continuă să reamintească detaliile povestirii, inventând propriile interpretări, gândește, gândește și gândește. Istoria dobândește starea de conjunctură: "dar dacă aș fi spus mai mult." Dezgustul este amestecat cu iritație și somnolența dispare ca o mână!

Ce vreau să spun?

În primul rând, faptul că gândurile și dorințele noastre formează un răspuns în corp, ceea ce ne împiedică să adormim. De aceea, o dorință puternică de a se scufunda în somn cauzează un întreg lanț de gânduri și emoții asociate cu ea. Te duci la culcare, amintindu-ți că ai o zi importantă mâine și trebuie doar să dormi. Dar somnul nu se grăbește să vină: ori gândurile de mâine îl îndepărtează, sau amintirile zilei actuale îl sperie sau nu se întâmplă din alte motive.

"Când voi adormi în cele din urmă?", "De ce nu pot să fac asta?" - luminează prin cap. Arăți nervos la ceasul tău, realizând că, înainte de a suna alarma, rămân doar 5 ore. "Dar acest timp nu mai este suficient să dormi" - credeți. Începeți să vă imaginați cum veți mânca mâine, incapabil să vă concentrați și să vă faceți munca corectă. Te conduce la o emoție și mai mare, provoacă o grămadă de gânduri noi. Și în timp ce te gândești la ele, durează încă 2 ore.

În cele din urmă, uitați somnul neliniștit și vă treziți de sunetul ceasului deșteptător, rupt și deprimat. Aceasta este ceea ce v-ați temut cel mai mult, aruncând și întorcând foaia, totuși sa întâmplat. Mai mult, sa întâmplat doar din cauza faptului că ți-e frică!

Se pare că, pentru a adormi, trebuie să nu mai vrei să adormi! Willpower nu funcționează deloc aici. La urma urmei, somnul bun necesită o relaxare completă, iar relaxarea este posibilă numai atunci când voința este relaxată, când nu există nici un atașament față de rezultat.

Concentrarea și neacționarea

Prin urmare, metodele mele de bază de adormire se vor baza pe două principii:

1. Principiul "non-doing", sau lipsa dorinței, "non-motivational". Ce se numește terminologia chineză ca W-Wei. Acest principiu stă la baza multor practici spirituale și are o aplicație practică foarte utilă. El a influențat în mod activ și opiniile lui Leo Tolstoy. (Puteți citi aici) "Inacțiune" înseamnă obținerea unui rezultat fără prea multă voință și fără interes pentru acest rezultat. Cel mai simplu exemplu de non-doing este legat de subiectul acestui articol. Obținem somn, încetează să mai dorim să adormim. Este foarte dificil să adormi cu ajutorul efortului voluntar. Trebuie să ne relaxăm voința. Aceasta este WU-WAY.
2. Principiul concentrării. Fără concentrare, este foarte dificil să te relaxezi, să te scapi de minte de anxietate. Concentrarea este o condiție prealabilă pentru practica adormirii, care va fi discutată mai jos.

Aceste două principii sunt foarte strâns legate, se strecoare unul în altul și se completează reciproc. În unele aspecte, în general, este imposibil să ne imaginăm neacționarea fără concentrare și invers!

Partea 1 - Metode psihologice

Când am intrat în probleme cu somnul, am început să citesc alte articole de pe Internet pe această temă. Am găsit multe metode bune. Dar ceea ce nu mi-a plăcut era faptul că toate aceste materiale se bazează pe premisa că "noaptea este timpul numai pentru a dormi". De aici rezultă multe sfaturi: "a se alăpta la somn", "a crea condițiile necesare adormirii", "a se introduce urechile", "nu citește în pat" etc. Partea bună a acestor sfaturi este că, urmărindu-le, vă ajustați creierul la faptul că patul este un loc numai pentru somn și nu pentru altceva. Creierul își amintește și se calmează și adoarme când dormi pe foaie și se acoperă cu o pătură (teoretic).

Dar întrebarea nu este numai că nu toată lumea are ocazia să organizeze pentru ei înșiși o cameră separată doar pentru a dormi. Și, de fapt, dacă vă adaptați în mod constant la faptul că "doar somnul noaptea", atunci acest lucru poate provoca o mare anxietate dacă acest vis nu vine deloc. "Cum ar trebui sa fac asta? Sunt gata sa ma odihnesc, dar inca nu pot adormi? Am incercat toate metodele, dar fara nici un folos!" Maine nu voi mai dormi din nou, cat de groaznic este! "

Nu contest siguranța acestor metode. Cred doar că trebuie să vă acordați ceea ce trebuie să faceți dacă nu funcționează și nu vă puteți relaxa. Aceste metode psihologice de adormire vor fi utile.

Metoda - 1 - "Pacerea lui Dreamer"

După cum am scris, este o dorință puternică de a dormi cu orice preț și de a înstrăina acest obiectiv de la noi. Prin urmare, este foarte important să vă relaxați voința.

Una dintre metodele care m-au ajutat în acest sens, am numit "posesiunea unui visător". Ce este?

Ideea este că, din moment ce nu puteți adormi, atunci folosiți acest timp cu înțelepciune. Nu este nevoie să țineți cont în mod constant de instalarea pe care noaptea - numai timp pentru a dormi. Relaxează-te, bucură-te de acest timp de odihnă. Acum vă aflați în patul dvs., învăluită în întunericul nopții, acoperișul și pereții casei vă protejează în mod fiabil de vremea rea, iar încuietoria vă transformă casa într-o cetate impenetabilă. Nimeni nu te va deranja. Nu aveți afaceri urgente, toate afacerile urgente vor începe dimineața, care încă nu a sosit. Și noaptea te-ai lăsat complet la tine. Sunteți liberi!

Prin urmare, relaxați-vă, încercați să obțineți beneficiul și plăcerea din acest moment, doar visezi la ceva în loc să aruncați și să vă întoarceți, gândindu-vă că în plus față de somn, acum nu puteți face nimic.

Nu, nu spun deloc că trebuie să sari din pat și să te grăbești la un jogging de noapte: la urma urmei, sarcina ta este să adormi.

Puneți mâinile în spatele capului, întindeți-vă confortabil pe pat. În general, luați poza unui bărbat care se culcă pe iarbă să viseze. Puteți chiar să o vizualizați în mintea voastră: pe măsură ce vă aflați pe iarbă, o briză de seară suflă prin voi. Soarele și crepuscul se rostogolesc pe peisajul înconjurător. Toată natura este plină de somn. Și nu contează că este doar în imaginația ta: creierul reacționează în mod egal la stimuli "reali" și "imaginari".

Nu vă grăbiți, vă odihniți și vă bucurați de odihna în timp ce aveți ocazia. Dacă vine visul - bine, nu vine - de asemenea bun! Visezi despre ceva: despre vacanța viitoare sau îți amintești cum ai avut odihnă în locuri frumoase și interesante recent ...

Într-adevăr, unde să te grăbești? Chiar dacă nu adormi, atunci mai ai o odihnă bună! Corpul tău este relaxat, se odihnește într-o poziție orizontală, organele senzoriale ale percepției, ochilor și urechilor primesc mult mai puține informații decât în ​​timpul zilei! Nu așteptați viitorul când corpul se scufundă într-un somn profund! Acum vă odihniți și restaurați corpul aici și acum.

Prin urmare, nu alungați caii, lăsați-vă corpul să se relaxeze, încercați să fiți mulțumiți de ceea ce există în momentul dat, în loc să așteptați cu nerăbdare să dormiți. Sunteți în casa ta confortabilă în patul tău confortabil, ai nevoie de altceva?

Esența acestei metode nu este deloc de înțeles cu insomnia ei. Nu, indiferent cât de paradoxal pare, obiectivul său este de a adormi. Dar acest obiectiv nu este atins prin efort, ci prin "non-doing", absența oricărei mișcări a voinței, prin faptul că este în momentul de acum și acum, concentrându-se asupra acestui moment! Încetați să nu fiți nerabdatori să așteptați să adormiți, sunteți mulțumiți de ceea ce aveți și prin aceasta veți obține relaxare.

Doar visezi, te angajezi în vizualizare și nu vei observa cum adormi.

Un alt simț al acestei practici este că, relaxând, îmbunătățiți calitatea somnului! Medicii au dovedit că o cantitate mai mică de somn liniștit și profund este mult mai bună pentru odihnă și sănătate decât un timp de somn mai intens și mai puțin adânc. Dacă adormiți în tensiune și iritație, atunci nu dormiți nici măcar 8 ore! Prin urmare, încercați să adormiți într-o stare de binecuvântare.

Metoda 2 - Utilizați potențialul privării de somn

Oamenii sunt foarte frică că a doua zi va fi somnoros, dar uneori în zadar! Deprivarea somnului poate să fie utilizată. Nu fără nici un motiv, așa-numita "privare controlată a somnului" (deprivare de somn conștientă) este folosită ca tratament pentru depresie. Această practică este de asemenea folosită pentru a crește creativitatea și a schimba conștiința.

Unele ritualuri religioase implică vigilențe de noapte (Veghea de noapte în Ortodoxie, Maha Shivaratri, precum și spectacole de noapte ale teatrului ritual Kathakali în hinduism). Probabil, aceste practici vizează reînnoirea spirituală a unei persoane, obținând o nouă experiență, care vine ca urmare a lipsei de somn.

Uneori, când trebuie să mă ridic foarte devreme și să dorm puțin, mă simt paradoxal. În loc de somnolență așteptată, sunt în vivacitate supranaturală: am o stare de spirit foarte bună pe tot parcursul zilei, performanță ridicată și abundență de energie creativă. Și seara adorm perfect în timp util.

Acestea sunt comorile pe care le poate aduce o stare somnoros. Vă scriu astfel încât să nu vă fie frică de el și să locuiți atât de mult în faptul că veți dormi a doua zi. În schimb, studiați această condiție, găsiți beneficiile sale. Și apoi, noaptea, vă veți simți mult mai liniștit la gândul că nu aveți suficient somn. În consecință, veți putea adormi mai repede și mai ușor.

Înțeleg că somnolența nu duce întotdeauna la stări interesante. Adesea, totul este mai prosanic și deplorabil. De exemplu, dacă adormiți la roată. Prin urmare, dacă trebuie să conduceți sau să vă angajați în alte activități care implică riscuri pentru viață și necesită atenție, trebuie să fiți sigur că nu veți adormi. Bea cafea, ceai negru puternic sau puerh, dacă nu dormiți suficient. Dacă aceste lucruri nu mai funcționează asupra dvs., atunci probabil că sunteți dependenți și trebuie să reduceți consumul de băuturi revigorante. Eu beau cafea doar în caz de urgență, când nu dorm prea mult și chiar am nevoie de reîncărcare. Datorită faptului că nu-l beau în mod regulat, folosirea ocazională mă revigorează perfect și îndepărtează toate semnele de somnolență! Acesta este un mare refuz al consumului zilnic de cafea!

Metoda 3 - Mai puțină aruncare și întoarcere

Când începem să ne întoarcem neliniștit de la o parte la alta, accelerăm astfel tensiunea. De exemplu, dacă o persoană este îngrijorată, va începe să se miște, mergând înainte și înapoi. Dar aceasta este o tactică complet gresită, nu ajută la atenuarea entuziasmului. Încercați să rezistați nevoii de a vă deplasa convulsiv în astfel de momente, să stați liniștit și să încercați să vă relaxați corpul. Și veți vedea cât de multă emoție va fi mult mai puțin!

Prin urmare, în loc să aruncați și să vă întoarceți în pat, încercați să vă aflați într-o singură poziție, preferabil pe spate. Puteți simți tensiunea din corpul dvs., de unde așteptați instinctiv eliberarea de la o schimbare de poziție. Dar fiți răbdători puțin și tensiunea va dispărea de la sine, chiar dacă nu vă răsturnați. Dar va dura mult mai mult dacă vă întoarceți ca o tigaie.

Dacă trebuie să vă relaxați corpul și să îndepărtați tensiunea, utilizați următorul exercițiu.

Metoda 4 - Yoga Nidra

Folosesc în mod constant această tehnică pentru a adormi și a te relaxa. Acest exercițiu a venit din yoga. Dar este folosit ca parte a unei varietăți de tehnici psihoterapeutice pentru a scăpa de stres, de exemplu, pentru a rezolva condițiile post-traumatice ale oamenilor după război. Promovează o relaxare bună a minții și a corpului.

Se compune din următoarele. Poate că în unele articole am scris despre Yoga Nidra, dar aici nu va fi inutil să repet.

Vă aflați într-o poziție confortabilă pe spate. Mâinile și picioarele sunt libere. Palmele se odihnesc lângă corp și privesc în sus. Luați o respirație profundă (de preferință un stomac, a se vedea mai jos "respirația diafragmatică", dacă nu iese, apoi respirați așa cum se dovedește) și expirați încet cu gura. Distribuiți mental expirația în întregul corp de la cap până în picioare.

Apoi începeți să "scanați cu atenție" fiecare parte a corpului, pornind de la vârful capului. Cineva îndeplinește această tehnică, atrăgând atenția de la degetele de la picioare la coroană. Cineva preferă să înceapă de la cap. Sunt un suporter al ultimei versiuni a acestei tehnici, deoarece, de obicei, mușchii și umerii faciale sunt, de obicei, cele mai tensionate pentru noi (veți observa acest lucru când lucrați cu Yoga Nidra), deci este mai bine să începeți cu ei.

Mai întâi vă concentrați asupra coroanei, capturați toate senzațiile. Și chiar lipsa de senzații. Părul, contactul cu suprafața pe care vă aflați, senzațiile pe piele, senzațiile din interiorul capului. Încercați să nu pierdeți nimic, toată atenția este numai în coroană.

Apoi, transferați-l în sprâncene și încet începeți să coborâți prin corp, menținând atenția în fiecare parte a corpului pe rând: urechile, gura, bărbia, spatele gâtului, kadyk, umeri, suprafața superioară a mâinii drepte, cotul, fiecare deget, brațul, clavicula, spatele spatelui, talie, abdomen, pelvis, fese, vintre, ambele picioare alternativ ...

Încercați să observați toate senzațiile din partea corpului în care vă aflați și să vă relaxați această parte. Nu aveți nevoie să faceți acest lucru cu un puternic impuls voluntar, mai degrabă vă observați cât de sub atenția dumneavoastră corpul se relaxează. Dacă nu vă puteți relaxa, doar priviți. Urmăriți toate sentimentele, atât plăcute cât și neplăcute. Nu încercați să schimbați nimic, ci doar să fiți cu aceste sentimente.

Dacă atenția se îndreaptă spre partea laterală, transferați-o ușor spre observarea corpului. Acest lucru se va întâmpla de mai multe ori, așa că nu vă faceți griji.

Când "scanați" toate părțile corpului, respirați adânc cu nasul și expirați cu gura și rămâneți puțin cu respirația. Să vă ducă într-un spațiu în care nu există nici voință, nici dorințe, nici trecut, nici viitor, dar există doar o stare "aici și acum". Rămâi în ea o vreme.

Te avertizez, poți adormi chiar în timpul acestei practici. Atunci va fi grozav! Dar nu vă faceți griji dacă nu ați reușit să vă relaxați: acest lucru nu se întâmplă întotdeauna. Și Yoga Nidra necesită, de asemenea, practică și o anumită abilitate. Fă-o în fiecare noapte și totul va funcționa pentru tine! Și apoi calitatea și cantitatea de somn va crește!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Vizionați videoclipul: HOW to get more quality sleep. Science of Sleep Pt 2 (Noiembrie 2024).